Sporten met PDS | Prikkelbare Darm Syndroom
Sporten met het prikkelbare darm syndroom kan een uitdaging zijn. Toch kan sporten je een onwijs fijn gevoel geven en is het eigenlijk onmisbaar in je leven. Het is namelijk belangrijk voor een goede darmbeweging en om je lekker in je vel te voelen. Wil je weten hoe je het sporten met PDS weer op kunt pakken en wat je het beste kunt eten en drinken rond het sporten zonder darmklachten te krijgen? Lees dan deze blog over ‘sporten met PDS’!
Sporten met PDS: liever voor de maaltijd of erna?
Vaak zijn we gewend om na de maaltijd even te gaan wandelen, bijvoorbeeld om het eten even te laten zakken. Maar dit is meestal juist een trigger voor spijsverteringsklachten. Dit komt omdat het lichaam dan bezig is met zuurstof naar de spieren brengen om te kunnen bewegen in plaats van zuurstof richting de spijsverteringsorganen. Het orthosympatsiche deel van het zenuwstelsel, het actieve deel, is dan aan de slag in plaats van het parasympathische deel, het deel in rust, wat nodig is voor een goede spijsvertering. Andersom is juist wel goed voor je. Door te bewegen kun je juist darmklachten voorkomen. Voor de opname van de voedingsstoffen is het namelijk goed om eerst te bewegen en daarna te eten. Een paar minuten iets doen zoals een plank of een wallsit draagt al voldoende bij om dit proces op gang te zetten.
Wat je kunt eten voor het sporten met PDS
Je loopt het risico dat als je gaat sporten op een lege maag je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder geneigd bent om te stoppen. Sommige mensen vallen zelfs flauw als ze op een lege maag gaan sporten, vanwege het glucosegehalte in het bloed die tijdens het sporten te veel daalt. Je kunt dit voorkomen door voor het sporten iets kleins te eten. Anderen daarin tegen kunnen dit wel en ervaren sporten op een lege maag als zeer prettig. Kijk zelf wat bij jou het beste aanvoelt door dit te testen. Bekijk ook de 10 beste tips bij PDS voor meer inspiratie.
Wat kan je het beste eten voordat je gaat sporten?
- Een klein deel ongeveer 1/4 van je maaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten.
- Een volkoren boterham met roomboter en notenpasta (100% noten, zonder toevoegingen)
- Een schaaltje volle kwark/yoghurt met stukjes vers fruit, ook een fijne snack voor na het sporten
- Snackgroenten of een stukje fruit zoals een banaan
- Een gekookt eitje met een beetje zout
Drinken tijdens het sporten
Als je wilt voorkomen dat je last krijgt van je darmen tijdens het sporten is het verstandig om niet teveel te drinken tijdens de inspanning. Maar wel genoeg zodat je uitdroging kan voorkomen. Daarom is het van belang om voor het sporten al voldoende te drinken en dit tijdens het sporten aan te vullen met kleine hoeveelheden vocht. Drink het liefste water! Een sportdrank of andere cafeïne- of koolzuurhoudende drank kan de kans op maag-darmklachten verhogen.
Bekijk je urine of weeg jezelf om te checken of je voldoende drinkt
Een goede graadmeter om te kijken of je genoeg hebt gedronken is om na het sporten naar de kleur van je urine te kijken. Is deze donker geel van kleur, zorg dan dat je de volgende keer meer drinkt als voorbereiding op het sporten en ook tijdens het sporten. Is je urine licht van kleur dan heb je genoeg gedronken. Een andere manier is door jezelf te wegen vlak voor het sporten en na het sporten. Indien je bent afgevallen na het sporten, heb je waarschijnlijk te weinig gedronken. Drink na het sporten ook altijd nog wat water om je vochtvoorraad weer aan te vullen. Daarna kun je een eiwitrijke maaltijd nemen of een eiwitshake zonder lactose en zoetstof of suiker. Zelf gebruik ik Pursana Erwten eiwitpoeder of Vegan protein pompoen naturel.
Janna Koopman – Prikkelbare Darm Coach: “Ik weet uit ervaring hoe moeilijk het kan zijn om het sporten weer op te pakken. Toch kan je door naar je eigen lichaam te luisteren en het bewegen op te bouwen, je weer zoveel lekkerder in je vel gaan voelen. Begin met kleine stapjes zoals een paar minuten of een kwartier sporten en bouw dit langzaam op naar een uur. Kijk wat voor jou haalbare stappen zijn.”
Kies voor een manier van bewegen die bij jou past!
De child’s pose kan je verlichting geven als je darmklachten krijgt tijdens het sporten. Om te beginnen is het aan te raden om het sporten met kleine stapjes op te bouwen. Zeker als je al een lange tijd niet (fanatiek) gesport hebt. Je lichaam kan hier dan best wel heftig op reageren. Ga om dit op te bouwen bijvoorbeeld eerst buiten een blokje om lopen en bouw je tempo elke week ietsje op. Hierbij is het vooral belangrijk om te luisteren naar je lichaam en hoe je je voelt.
Ben je al wel zo ver dat je naar de sportschool gaat, maar krijg je darmklachten? Luister dan naar je lichaam en stop met de oefening die je aan het doen bent. Om helemaal tot rust te komen, kun je opzoek gaan naar een matje en in een child’s pose gaan liggen. Als dit niet fijn voelt, ga dan op je matje zitten en leg je handen op de buik. Focus hierbij even volledig op je ademhaling. Bekijk ook de onderstaande video als je last hebt van dunne ontlasting door het sporten.
Wat in het geval van zwaar fysiek werk? Dan kun je niet even wachten totdat je klachten voorbij zijn. Dan moet je gewoon doorgaan. Niet iedereen heeft de luxe om het dan maar even rustiger aan te doen thuis.
Of kan een prikkelbare darm juist getriggerd worden door fysiek werk. Ik werk overigens in de biologische landbouw waar veel nog op de ouderwetse manier gaat; dus zonder al te veel mechanisatie. Bukken, sjouwen, tillen, kruipen, kilometers lopen door de kassen, enz.
ik ben 57 jaar.
anton s.
nunspeet
Dat is een goede vraag, Anton! Bij het hebben van darmklachten is het prettiger om licht te bewegen, bijvoorbeeld om te wandelen, fietsen of yoga te doen. Dit kan de klachten doen verzachten. Soms helpt het al om tussen werk door aan diepe buikademhalingsoefening te doen van twee minuten en daarna weer door te werken. Of een kopje kruidenthee nemen als je rustig zit.
Indien je meer fysieke inspanning hebt dan dat je tijd hebt om te herstellen, dan kan dit zeker een trigger zijn bij een prikkelbare darm. Voldoende rustmomenten in je dag is hier een vereiste bij. Dit kan een uitdaging zijn om in te plannen, mar is zeker het overwegen waard. Het lijkt er op dat je fysiek zwaar werk hebt. Goed door je knieën gaan als je moet bukken, kun je ook bijvoorbeeld doen. Daarbij zorgen dat je een goede nachtrust hebt, zodat je fit wakker wordt en genoeg tijd hebt voor ontspanning. Heel veel succes!
beste Janna,
Ik begrijp niet dat je kunt sporten met een opgezette, gespannen buik die onder enorme druk staat. Ik kan dan zelfs nauwelijks lopen en waggel als een eend naar een noodzakelijke plaats. het meeste rust heb ik met een kruik op de bank.
Sowieso vind ik sporten niet fijn (nooit gevonden) maar sinds 9 jaar met aanhoudende PDS moet ik er zelfs niet aan denken. Ik voel me ook in mijn hoofd dan erg verdoofd en mijn ogen zien eruit alsof ik een junk ben. Voor mij is dat laatste een grote bevestiging van de relatie hersen-darmas.
Ik heb PDS met obstipatie en dagelijks last. De ene keer kan ik wel tegen een bep. voedingsmiddel en de andere keer niet. Het is niet te onderscheiden.
Groetjs
Maria
Beste Maria,
Wat naar dat je zoveel last hebt van een opgezette buik en obstipatie dat je nauwelijks kan lopen. Ik kan mij goed voorstellen dat sporten dan niet prettig is. Dan is er meer noodzaak om eerst te ontspannen met een kruik of een warme douche. Je zou wel yin-yoga kunnen proberen, een heel rustige, ontspannende vorm van yoga. Je blijft dan een paar minuten in één houding en je krijgt wat meer ruimte in je lichaam door je ademhaling. Het kan zeker lastig te onderscheiden zijn als je de ene keer wel last hebt bij een voedingsmiddel en een andere keer niet. Dit heeft er ook mee te maken dat niet alleen voeding hier invloed op heeft. Misschien kunnen de tips in mijn blog je helpen bij obstipatie en een opgezette buik: https://pdscoaching.nl/darmklachten-en-verstopping/
Heel veel succes en als je vragen hebt, kun je ze altijd stellen.