Gezond lactosevrij eten zonder darmklachten doe je zo!

Gezond lactosevrij eten zonder darmklachten doe je zo!

Hoe kun je gezond lactosevrij eten, maar wel voldoende voedingsstoffen binnen krijgen? Dit kan best een uitdaging zijn! Zuivel bevat namelijk belangrijke voedingsstoffen, waarvan weinig binnenkrijgt als je alleen plantaardig eet. Vooral eiwitten, calcium, vitamines B2 en B12 kun je dan een tekort aan krijgen, terwijl deze voedingsstoffen wel erg belangrijk zijn voor je lichaam. Bij een prikkelbare darmsyndroom kan een gevoeligheid voor lactose voorkomen. Lactose wordt ook wel melksuiker genoemd en zit in melkproducten. De lactose kan dan niet goed verteerd worden en kan hierdoor leiden tot een opgezette buik, buikpijn of winderigheid. Vaak gaat een beetje lactose wel goed. Verwar een lactose-intolerantie niet met een koemelkallergie. Bij een koemelkallergie kun je niet goed tegen een eiwit dat zich in melk bevindt. Koemelk moet dan helemaal vermeden worden. Dit geldt ook voor koemelk welke lactosevrij gemaakt is. In deze blog lees je hoe je gezond lactosevrij kunt eten zonder darmklachten.

Lactosevrije en plantaardige melk

In de supermarkt kun je koemelk vinden waar de lactose uit is gehaald. De vitamines en mineralen blijven wel behouden. De tegenhanger van dierlijke melk is plantaardige melk. Je hebt melk op basis van noten, granen, haver, kokos en soja. Let op bij het kopen van de plantaardige variant dat hier calcium, vitamine B2 en B12 aan zijn toegevoegd. Kies bij voorkeur voor ongezoete plantaardige melk. Wat eiwitten betreft is alleen de sojamelk te vergelijken met gewone melk. Neem niet alleen maar sojamelk, maar probeer te variëren in verschillende soorten (plantaardige) melkproducten. Te veel van één productsoort kan juist leiden tot het ontwikkelen van een voedselintolerantie. Vermijd dat je dagelijks soja neemt, want dat kan darmklachten veroorzaken.

Gezond lactosevrij eten met de juiste zuivel

De schappen van plantaardige zuivel lijken steeds groter te worden. Tegenwoordig zijn er diverse yoghurtjes, toetjes en ijsjes op plantaardige basis. Echter bevatten veel van deze producten suiker en E-nummers. Vooral de toetjes waar fruit of chocolade aan toegevoegd zijn kun je het beste vermijden. Ongezoete zuivel blijft het beste voor je buik. Hierbij valt te denken aan plantaardige kwark en yoghurt zonder smaakje. Hierin heb je ontzettend veel varianten in zoals amandel, cashewnoten, kokos, haver en soja. Merken die ongezoete en plantaardige zuivel verkopen zijn: Albert Heijn en Jumbo huismerk, Alpro, Oatly en Abbot kinney’s. Bij Ekoplaza zijn Provamel en Sojade de bekendste plantaardige merken. Daarnaast heb je natuurlijk ook de yoghurt en kwark van koemelk zonder lactose waaronder het merk Arla.

Gezond lactosevrij koken met room

Wat room betreft zijn er diverse merken voor zowel in het eten als in de koffie. Let bij het kopen van lactosevrije of plantaardige room dat er geen suikers aan toegevoegd zijn. Gebruik Alpro cuisine en Blue band lactosevrije kookroom met mate. De Oatly haver cuisine of van de haver keuken van Albert Heijn zijn betere alternatieven. Tevens heeft Oatly een plantaardige variant van crème fraîche op de markt. Winkel je bij Ekoplaza? Daar verkopen ze meerdere variaties van kookroom. Gebruik kookroom echter niet te veel. De meeste van deze plantaarde kookrooms zit zonnebloemolie aan toegevoegd, waar we al te veel van binnen krijgen. Indien je slagroom wilt maken, kun je het beste MinusL slagroom gebruiken. Hier zit namelijk geen suiker aan toegevoegd. Hetzelfde merk verkoopt ook koffieroom dat tevens volledig lactosevrij is.

Lactosevrije kaas

Wanneer je een beetje lactose kan verdragen gaat harde kazen vaak wel goed. In harde kazen zoals Hollandse kazen zit weinig lactose. Indien gewone kaas toch klachten uitlokken, kun je kiezen voor MinusL kaas. Tegenwoordig heb je ook kazen op plantaardige basis. Violife heeft hierin een breed assortiment aan diverse kazen. Echter bevat de plantaardige variant geen calcium en zijn ze bovendien laag in eiwitten. Heb je een koemelkallergie? Meestal kan buffelmelk en buffelmozzarella wel goed. Hoewel geitenmelk een iets andere eiwitstructuur hebben, kan een allergische reactie nog steeds voorkomen bij een koemelkallergie. Dit geldt ook voor melk en kaas van andere dieren. Daarnaast is het niet uit te sluiten of er sprake is van kruisbesmetting met koemelk.

Gezond lactosevrije spreads

In de categorie spreads zijn Soyananda, haver- en cashewspreads wel de gezondere keuzes. Oatly heeft diverse smaken aan haverspreads. Violife heeft tevens een plantaardige spread. Echter is deze laag in eiwitten in vergelijking met de andere spreads. Let hierbij op dat er geen toevoegingen zitten zoals suiker en E-nummers. Deze spreads zijn heerlijk op een boterham of wrap. Beleg deze met groenten zoals komkommer, tomaatjes of paprika. Zelf een lekkere spread maken? Bekijk het recept voor pompoenspread.

Lactose in overige producten

Wanneer je lactosevrij of koemelkvrij eet dan blijft het lezen van etiketten belangrijk. Zo wordt melk aan allerlei producten toegevoegd. Denk hierbij aan brood en bewerkte producten zoals sausjes, koek en snoep. Probeer vooral te kiezen voor pure voeding. Maak zelf sausjes van groenten zoals wortel, courgette spinazie, zoete aardappel, biet of pompoen. Je kunt ze van te voren koken in weinig vocht en daarna pureren met een staafmixer. Tenslotte zijn veel vervangende zuivelproducten op sojabasis. Probeer sojaproducten te beperken tot maximaal één product per dag. Heb je vragen over gezond lactosevrij eten? Laat het hieronder weten.

Meer blogs om gezond lactosevrij te eten:

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar top