Koolhydraatarm dieet goed voor darmen?
Uit het ledenblad ‘Prikkels’ van de PDSB geschreven door Janna Koopman (gepubliceerd in juni 2018)
Steeds vaker starten mensen met een koolhydraatbeperkt dieet, zoals Grip op koolhydraten of het paleodieet. In eerste instantie werd het populair bij mensen die wilden afvallen. Inmiddels geven ook mensen met buikklachten aan baat te hebben bij dit dieet. Wil je weten of koolhydraatarm dieet goed voor darmen is? Lees dan snel verder.
Koolhydraatarm dieet goed voor darmen: minder koolhydraten en meer eiwitten
Koolhydraten komen in onze voeding voor in de vorm van glucose (suikers), lactose (melsuikers), fructose (vruchtensuikers) en zetmeel(complexe koolhydraten. Bij het koolhydraatbeperkt dieet verminder je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding. Energie verkrijg je voornamelijk uit eiwitten en vetten. Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten, noten en zaden. Peulvruchten zijn een goede plantaardige eiwitbron, maar bevatten ook koolhydraten. Vetten komen voor in dierlijke producten, zoals roomboter en vlees, en in plantaardige producten, zoals kokos- en olijfolie. Verder spelen groenten ook een belangrijke rol, omdat ze rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen.
Alternatieven bij het koolhydraatarm dieet die goed voor de darmen zijn
Bij het koolhydraatbeperkt dieet ga je op zoek naar alternatieven voor koolhydraatrijke producten. Het Voedingscentrum raadt aan om 40-70% van je energie uit koolhydraten te halen. Bij 2000 calorieën per dag zou dit 200 tot 350 gram koolhydraten zijn. De hoeveelheid koolhydraten per dag in het koolhydraatbeperkt kan variëren tussen de 50 en 150 gram. Een flinke beperking dus. De hoeveelheid koolhydraten kun je op verschillende manieren verminderen, bijvoorbeeld door van vier naar twee sneetjes brood per dag te gaan en er wat extra groente en ei bij te eten.
Neem volle melkproducten
Magere melkproducten worden vervangen door volle melkproducten, zoals volle kwark. Deze bevatten meestal minder koolhydraten en zijn voedzamer door de hoeveelheid vet die erin zit.
Een teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet in het lichaam
Ons lichaam krijgt energie binnen via het voedsel dat we eten. Het lichaam kan zowel koolhydraten, eiwitten als vetten als energiebron gebruiken, waarbij de voorkeur uitgaat naar koolhydraten. Als het lichaam te veel suikers tot zijn beschikking heeft, dan wordt dit overschot opgeslagen als vet. Hierdoor kun je aankomen in gewicht.
Bij het koolhydraatarm dieet ga je in ‘ketose’, vetverbranding
Zodra je koolhydraatbeperkt gaat eten, zijn er geen of minder koolhydraten aanwezig om opgeslagen te worden. Dan moet je op een andere manier aan energie komen. Het lichaam gaat dan over op vetverbranding, dit wordt ‘ketose’ genoemd. Snelle suikers, zoals glucose, zorgen voor snelle energie. Daarentegen zorgen eiwitten en vetten voor langdurige energie. Ze geven daarnaast een verzadigend gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Bovendien hebben ze minder invloed op de suikerspiegel.
Koolhydraatarm dieet geschikt bij een opgezette buik en obstipatie
Als je last hebt van een opgezette buik, opgeblazen gevoel of obstipatieklachten kun je baat hebben bij dit dieet. Het is echter wel van belang om voldoende vezels binnen te krijgen. Uit het onderzoek van Wycerley en collega’s komt naar voren dat de buikomvang kan afnemen wanneer mensen het koolhydraatbeperkt dieet volgen. Dit valt te verklaren door een vermindering van gasvormende producten in de voeding en een afname van het vetpercentage.
Voordelen zijn een snelle verzadiging, minder energiedips en een betere stoelgang
De mogelijke voordelen van het koolhydraatbeperkt dieet zijn een snelle verzadiging, minder last van energiedips, een constante bloedsuikerspiegel, afname van de buikomvang en een verbeterde stoelgang. De stoelgang wordt vaak verbeterd door een toename van in water oplosbare vezels, die vooral in groenten (laag in koolhydraten) en fruit zitten, en een toename in plantaardige vetten.
Zorg ook voor voldoende vocht en beweging
Voldoende vocht (uit water en kruidenthee) en beweging zijn echter ook van belang voor een goede stoelgang. Probeer niet te veel eiwitten te eten, want een overschot hieraan kan gefermenteerd worden in de dikke darm, wat juist voor buikklachten kan zorgen.
Koolhydraatarm dieet is ook glutenarm
Doordat het dieet glutenarm is, kan het worden gebruikt bij glutenovergevoeligheid. Het wordt aangeraden om geraffineerde suikers zo veel mogelijk te beperken en voor een volwaardig dieet met genoeg vezels voldoende volkorengranen en peulvruchten te eten. Let op: Heb je Coeliakie (glutenintolerantie), dan dien je wel volledig glutenvrij te eten. Bekijk ook het artikel over de verschillen tussen een glutensensitiviteit en Coeliakie.
Laat je begeleiden door een deskundige
Het koolhydraatbeperkt dieet is geen makkelijk dieet. Volg dit dieet daarom niet zonder begeleiding. De kans is namelijk groot dat je te eenzijdig gaat eten en een tekort aan bepaalde voedingsstoffen oploopt. Vraag begeleiding aan een deskundige (bijvoorbeeld een diëtist of PDS-coach) die gespecialiseerd is het koolhydraatbeperkt dieet bij PDS.
"Snelle suikers zorgen voor snelle energie. Eiwitten en vetten zorgen voor langdurige energie. "
Wel toegestaan
De volgende voedingsmiddelen zijn van nature arm aan snelle koolhydraten en passen daarom binnen een koolhydraatbeperkt dieet.
- Vlees, gevogelte en vis: alle soorten zonder paneermeel of toegevoegde suikers. Bijvoorbeeld biefstuk, karbonade, kip- of kalkoenfilet, (gerookte) zalm, witvis, garnalen, makreel en haring.
- Ei: gekookt, gebakken, gepocheerd of in een boerenomelet
- Kaas: alle soorten. Er zitten echter minder koolhydraten in harde kazen dan in zachte kazen.
- Vleesvervangers: tofu
- Vetten: roomboter, plantaardige oliën (bijvoorbeeld olijfolie en kokosolie)
- Groenten: alle soorten
- Dranken: water en thee (eventueel met een scheutje volle melk), koffie en een zelfgemaakte groene smoothie.
- Zoetigheid: twee stukjes 85% pure chocolade, een zelfgemaakt koekje van amandelmeel of een handje noten.
Beperkt toegestaan:
Ondanks dat in een klassiek koolhydraatbeperkt dieet ook het gebruik van granen en peulvruchten afgeraden wordt, zijn deze wel van belang voor onder andere de vezelinname. Afhankelijk van hoe streng de koolhydraatbeperking is, kun je van onderstaande producten één keer per dag een portie nemen.
- Volkoren granen: volkoren brood, zilvervliesrijst, amarant, gerstekorrels, volkorenpasta of quinoa.
- Knollen: zoete aardappel, rettich, knolselderij of pastinaak
- Peulvruchten: bonen (bijvoorbeeld bruine, aduki-, soja- of zwarte bonen), linzen, kapucijners of erwten.
- Melkproducten: volle kwark, volle yoghurt, crème fraîche en volle room zonder suiker.
- Pitten: pijnboom- of pompoenpitten
- Zaden: chiazaad en lijnzaad
Niet toegestaan:
- Vlees, gevogelte en vis: alle soorten met paneermeel of toegevoegde suikers
- Granen: alle witte soorten granen, zoals ‘normale’ pasta, witte rijst, witbrood, crackers, pizza en ontbijtgranen met toegevoegde suikers.
- Aardappelen: aardappelen (gekookt, gebakken of gefrituurd).
- Peulvruchten met saus: zoals witte bonen in tomatensaus.
- Melkproducten: toetjes zoals vla, pudding, chocolademousse, ijs, vruchtenyoghurt, drinkyoghurt, magere melk of yoghurt.
- Dranken: thee en koffie met suiker of honing, frisdrank, (verse) vruchtensappen.
- Zoetigheid: koek, snoep, taart, suiker, honing, alle andere soorten chocola dan 85% puur.
Gepubliceerd in Prikkels van de Prikkelbare Darm Syndroom Belangenvereniging in juni 2018
Goedendag ik ben pds en dikke darm patiënt
Graag wilde ik adviezen
Mvg
Carla
Hoi Carla, ik wil je graag advies geven. Kun je aangeven wat je vraag is?
Goedemorgen ik heet Gerrie ben 64 ik heb vaker koolhydraatarme dieet gedaan, goed afgevallen, nu ook weer begonnen maar ik krijg telkens na paar dagen buikpijn.ik hen ook prikkeldarmsyndroom,en een luie darm. Is dit dieet dan wel goed voor mij.
Goedemiddag Gerrie, wat fijn dat het is gelukt om wat af te vallen met het koolhydraatarm dieet. Buikpijn kun je krijgen als het nieuwe dieet niet goed valt, maar ook als je er nog niet aan gewend ben. Soms is even doorzetten. Misschien kunnen de volgende tips je ook helpen: https://pdscoaching.nl/pds-wat-helpt-tegen-buikpijn/
Goedemorgen, ik ben 5 weken geleden begonnen met koolhydraatarm te eten, ik ben nu ruim 4 kilo kwijt maar heb pijn in mijn onderrug wat bij mij altijd komt door de PDS. Dan ben ik verstopt namelijk en drukt een deel van de geprikkelde darm tegen een zenuw of iets dergelijks in mijn onderrug. Nu lees ik dat het ook gewenning kan zijn en dat ik toch even moet doorzetten. Het eten zelf bevalt me uitermate goed! Heb jij hier ervaring mee?
Groet,
Chantal
Hallo Chantal, wat fijn om te horen dat het koolhydraatarm dieet goed bevalt en dat je er al flink mee bent afgevallen. Vervelend dat je last hebt van je onderrug. Dit komt vaak voor als uitstralingsklacht vanuit de dikke darm. Aangezien je al vijf weken bezig bent, verwacht ik niet dat het te maken heeft met gewenning. Meestal is er meer nodig dan enkel een dieet om van je klachten af te komen. Wellicht heb je wat aan de tips die ik geef bij verstopping: https://pdscoaching.nl/darmklachten-en-verstopping/
Hallo Janna,
Het Keto dieet heeft mij enorm geholpen. Naast dat ik de nodige corona kilo’s kwijtraakte en ondertussen ontzettend lekker en gezond at, was ik vier maanden lang geheel klachtenvrij. Nu ik weer aan het opbouwen ben met koolhydraten (maar daarbij wel let op het type koolhydraten) keren het opgeblazen gevoel; de winderigheid en obstipatie helaas weer terug. Ik zou het liefst kha-arm blijven eten, maar vind het lastig om dat op zo’n manier toe te passen dat je er niet verder van afvalt. Wat zou ik kunnen doen? Alvast heel veel dank voor het meedenken!
Groet,
Ellen
Hallo Ellen,
Wat fijn dat het Keto dieet zoveel heeft geholpen en dat je hierdoor geheel klachtenvrij was. Vervelend dat de klachten toch terugkwamen toen je weer begon met het opbouwen van koolhydraten. Als je koolhydraten uit je voeding schrapt is het goed om je energie uit andere bronnen te halen namelijk uit eiwitten en vetten. Kijk eens of je meer vet en eiwitten kan toevoegen aan je maaltijden. Kies voor volvette producten in plaats van mager. Voeg extra eiwitten zoals ei, peulvruchten, vis of vlees toe aan soep of salades. Meer tips voor eiwitrijke voeding en vette producten lees je in de blog afvallen voorkomen: https://pdscoaching.nl/darmklachten-en-ondergewicht-help-afvallen-voorkomen/
Groet Frédérique
Ik heb meerdere malen het kha dieet gevolgd en viel altijd wel af. Toen ik weer begon met ‘normaal’ eten kwam ik weer onwijs aan. Mijn buik kreeg de omvang van een 7 maanden zwangerschap. Ook ik heb PDS. Ik ben vorige maand weer begonnen met kha en ik voel me er prima bij. Soms nog gerommel in de darmen, maar mijn buik ben ik kwijt. Ik moet zeggen dat ik nu wel veel meer water drink dan de vorige keren en dat is belangrijk. Mijn dagelijkse wijntje laat ik echter niet staan en wit mag. Eigenlijk wil ik niet meer afwijken van kha, waarbij ik me heb voorgenomen eenmaal in de week koolhydraat beperkt te eten, dus volkorenpasta, zilvervliesrijst of een keer aardappelpuree. Verder maak ik zelf veel dingen zoals kha vanillecake, kaneelkoekjes, crackers, kaaskoekjes etc. We eten heerlijk en ik vind het echt een aanrader!
Gr. Maria
Hallo Maria,
Bedankt voor je berichtje. Wat fijn dat het koolhydraatarm dieet je goed afgaat. Mooi dat je nu minder last hebt van gerommel in je buik. Het verminderen van koolhydraten in je voeding kan al zorgen voor klachtenvermindering. Koolhydraatarm eten kan zeker lekker zijn. De gerechten klinken heerlijk.
Groet, Frédérique
Goedemorgen,
Ik heb al een aantal jaren last van een combinatie van PDS, glutenintolerantie en lactose-intolerantie. Een lastige combinatie en dus een voortdurende zoektocht naar wat mag en wat niet. Voedingstoffen met zoetstoffen worden eveneens niet verdragen en passen ook niet in het FODMAP-dieet.
Als ik de informatie over caloriearm dieet lees, kan dit prima met het glutenvrije dieet. Echter in combinatie met mijn lactose-intolerantie zie ik een drempeltje. Volle melkproducten gaan bijvoorbeeld niet samen men een lactose-intolerantie.
Heb je hier een oplossing voor. Voor volle lactosevrije melk bijvoorbeeld is het voor mij even de vraag in hoeverre dit meer koolhydraten bevat, zoals bij halfvolle melk.
Met vriendelijke groet, Ernst
Hallo Ernst,
Bij zowel een gluten- als een lactose-intolerantie is het zeker oppassen geblazen. Zoetstoffen wordt niet door iedereen goed verdragen en past inderdaad niet in het FODMAP dieet.
Het is zeker mogelijk om koolhydraatarm te eten als je een glutenvrij dieet volgt. Wat betreft je vraag over de volle melkproducten. Lactosevrije melk en yoghurt is prima om te nemen. Daarnaast vallen melkproducten op plantaardige basis ook prima binnen het koolhydraatarm dieet zoals ongezoete kokos- en sojayoghurt.
Groet Frédérique
Hallo!
Vroeger toen ik klein was (nu 53) aten we altijd wit brood, veel pasta en aardappelen. Omdat ik zo’n last had van buikpijn ben ik zelf in mijn puberteit gaan vragen om bruin brood en rijst. Ook door traumatische gebeurtenissen die ik niet kon verwerken heb ik pds gekregen, tot nu toe. Veel drinken, veel vezels etc helpt allemaal niet. Alleen lang wandelen en de dagelijkse zakjes macrogol en electrolyten. 7 jaar geleden keto gaan eten, veel afgevallen en voelde me super. Langzaamaan weer terug naar koolhydraten. Vervolgens weer meer klachten zoals opgeblazen gevoel, bolle buik, minder energie, energiedips en hongergevoel. Vanwege mijn leeftijd kom ik nu aan. Daarom toch maar weer gekozen voor kha dieet. Nu ik daar wat wijzer in ben geworden, eet ik goed gevarieerd en zit mijn gezin steeds naar mijn fantastische, overheerlijk, kleurrijke en gezonde bord te kijken. Er is af en toe een verschil dat ik voor hun een aardappeltje of wat rijst erbij kook maar het is zó heerlijk! Er zijn zóveel lekkere recepten! Het is echt even doorzetten, eigen maken van iets anders te koken en aan andere boodschappen te wennen. Misschien heeft iemand wat aan mijn verhaal. Hou vol! zou ik zeggen, alles is zo heerlijk fris en gezond en chocoladecake o.i.d. op de goede manier uitgevogeld is ook heerlijk! Een nieuwe kookhobby erbij! Succes
Wat vervelend om te horen dat je al van jongs af aan vatbaar bent voor darmklachten. Heel knap dat je als puber bent gaan vragen om volkoren producten. Dat voelde je goed aan dat het beter zou gaan dan witte meelproducten. Traumatische gebeurtenissen kunnen ook zeker een aandeel hebben in het ontstaan van PDS. Daar weet ik alles van (ook vanuit persoonlijke ervaring). Zo te horen heb je al veel ervaring met het koolhydraatarm dieet en is dit nu een nieuwe leefstijl geworden; met resultaat! Super gedaan 🙂
Ik heb ook altijd een enorm opgezette buik. Word er gek van! Misschien ook maar koolhydraatarmer gaan eten!
Dank voor je reactie.
Minder koolhydraten is dan sowieso een goed idee. Eind van de week hebben we een afspraak staan en dan ga ik je ermee helpen 🙂
Ik ben gediagnostiseerd met pds en ben nog in behandeling in het ziekenhuis. Mijn darmen zijn overactief, ik heb dan ook geen last van obstipatie maar van meerdere keren per dag naar het toilet moeten en regelmatige diarree. Mijn vraag is werkt een koolhydraatarm dieet dan ook en kan dit samen met het fodmap dieet? Ik ben gevoelig voor zowel gluten als lactose.
Wat vervelend dat je regelmatig last hebt van diarree. Doorgaans zie ik dat cliënten met diarree wel goed gaan op het zo veel mogelijk verminderen van snelle suikers en fructose (in bijvoorbeeld koek, snoep, taart, sappen, frisdrank, light-frisdrank, bier) en het beperken van lactose tot maximaal 1 consumptie per dag (bijvoorbeeld 1 lactosevrije yoghurt of kokosyoghurt). Dat is natuurlijk ook een beperking van koolhydraten. Echter gaat bij de meesten een niet al te grote hoeveelheid zetmelen wel prima, bijvoorbeeld 2 geroosterde glutenvrije of speltboterhammen per dag en 4 eetlepels quinoa, zilvervliesrijst of aardappelen. Eén maaltijd helemaal koolhydraatarm eten (bijv. soep of salade) kan wel een goede bijdrage zijn. Je kunt het beste begeleiding zoeken bij een PDS-coach of PDS-diëtist die jouw hele voeding onder de loep neemt en daarnaast een persoonlijk voedingsplan voor je maakt. Hopelijk heb je hier iets aan. Succes!
Ik eet sinds begin juni koolhydraatarm en krijg steeds meer last van mijn darmen. Dit is de diarreevariant met forse buikpijn, hoofdpijn en algehele malaise. Ik had PDS in relatieve rust. Ik vermoed nu dat zoetstoffen (erythritol) en/of meer zuivel (ik at vrij weinig zuivel en dan vooral of zure of lactosevrij) de boosdoener zijn. Is dat een logische gedachte? Ik twijfel of koolhydraatarm wel goed voor me is. Misschien is koolhydraatbeperkt beter? Of in elk geval zuivel en zoetstof skippen? Ik las ook dat eieren darmklachten kunnen veroorzaken. Ik eet gemiddeld 1 ei per dag.
Wat vervelend dat je meer last krijgt van je darmen sinds je koolhydraatarm eet, Anne. Niet iedereen gaat even goed op een koolhydraatarm dieet. Het beperken is minder strikt en bevalt je wellicht beter. Dan kun je bijvoorbeeld wel wat zilvervliesrijst eten, maar dan liever maximaal een kwart van je bord hiervan en de rest aangevuld met groenten en een eiwitcomponent (ei, vis, vlees, tofu). Lactose en zoetstoffen zijn voor veel mensen met PDS een boosdoener en elke dag een ei is soms iets te veel van het goede. Het lijkt mij goed als je zoetstoffen skipt, eieren vermindert en melkproducten vervangt voor een plantaardige variant of lactosevrij en dan maximaal 1 keer per dag. Heel veel succes!