Darmklachten en ondergewicht – help afvallen voorkomen
Heb je darmklachten en ondergewicht? Herken je het dat je moet opletten wat je eet vanwege gevoelige maag of bij darmenklachten en bepaald voedsel vermijdt, maar hierdoor ondergewicht hebt? Het kan zijn dat je daardoor weinig energie hebt en misschien wel minder spierkracht. Gelukkig kun je met deze tips in mijn blog zorgen dat je prima op gewicht blijft, zonder last van je darmen te krijgen. Er zijn zowel opties voor dierlijke en helemaal veganistische producten. Kies wat bij jou past.
Waarom zijn eiwitten belangrijk bij darmklachten en ondergewicht?
Goede voeding is belangrijk om ondergewicht te voorkomen. Dit betekent inname van voldoende calorieën en eiwitten en nemen van juiste vetten. Eiwitten in de voeding zijn erg belangrijk want zij leveren calorieën en zijn goed voor je spieren. Daarnaast zorgt eiwitten ook om je goed te voelen. Ze zijn namelijk nodig voor het in stand houden van je weerstand en zorgt ze dat je op kracht blijft. Wanneer je last hebt van darmklachten heb je juist voldoende eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten bestaan uit aminozuren ook wel bouwstenen genoemd. Een aantal van deze aminozuren kan het lichaam zelf maken. Anderen aminozuren kan alleen uit voeding gehaald worden. Wanneer je plantaardig eet is het belangrijk dat je varieert in producten om de verschillende aminozuren binnen te krijgen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig bij darmklachten en ondergewicht?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren zoals je gewicht, hoeveelheid lichaamsbeweging, soort sport en hoe vaak je sport, ziekte en of je wel of geen dierlijk voedsel neemt. Gemiddeld genomen heeft iemand 0,8 gram eiwit per lichaamsgewicht nodig. Stel je weegt 70 kg dan is de aanbevolen hoeveelheid gram eiwit per dag: 56 gram. Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig. Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet dan ligt je eiwitbehoefte hoger dan gemiddeld. Dit komt doordat je lichaam de eiwitten uit dierlijke producten efficiënter opneemt in het lichaam dan plantaardige eiwitten. Ook mensen die (ernstig) ziek zijn dienen meer eiwitten tot zich te nemen. Hieronder heb ik een overzicht gemaakt met hoeveel eiwit je nodig hebt.
| Groep | Aanbevolen hoeveelheid eiwit |
| Gezonde volwassenen | 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Vegetariërs & veganisten | 25% bovenop de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht |
| Duursporters (sprinten, zwemmen, boksen, turnen, skiën, schaatsen) |
1,2 – 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Krachtsporters (gewichtheffen, bodybuilding, kogelstoten) |
1,7 – 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
Het is echter niet altijd haalbaar om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag te nemen wanneer je darmklachten hebt. Het lichaam heeft tijd nodig om de eiwitten te verwerken. Neem bij klachten liever iets minder eiwitrijke voeding zodat de spijsvertering kan rusten dan dat je een overconsumptie aan eiwitten binnenkrijgt. Op die manier kun je voorkomen dat je meer darmklachten krijgt, zoals winderigheid of een opgezette buik.
Hoe vaak moet je eten om op gewicht te blijven?
Gemiddeld hebben vrouwen 2000 calorieën en mannen 2500 calorieën nodig. Dit is echter een gemiddelde. Hoeveel je nodig hebt hangt ook af van hoe veel je beweegt op een dag. Het nemen van drie maaltijdmomenten zonder tussendoortjes op een dag wordt aangeraden om darmklachten tegen te gaan. Indien je ongewenst afvalt, kun je beter vaker op een dag eten om aan je calorieën en eiwitten te komen. Neem dan twee tot drie koolhydraatarme tussendoortjes, zodat je aan de aanbevolen calorieën komt. Wanneer je last hebt van darmklachten, kun je beter geen koolhydraatrijke tussendoortjes nemen. Dit is namelijk belastend voor de darmen. Lees meer over waarom je beter niet te vaak koolhydraten op een dag kunt eten.
Wat kun je eten om te voorkomen dat je afvalt bij PDS?
Wat voor producten kun je het beste eten wanneer je te veel afvalt? Kies voor producten hoog in eiwitten en liefst ook hoog in calorieën. Hieronder vind je een lijst van zowel dierlijke als plantaardige tussendoortjes:
| Dierlijke tussendoortjes | Gram eiwit | Calorieën (energie) |
| Stuk gerookte makreel (100g) | 21,1 gram | 301 kcal |
| Stuk gestoomde makreel (100g) | 19,5 gram | 351 kcal |
| Zalm gerookt (100g) | 21,8 gram | 188 kcal |
| Zalm bereid (100g) | 25,2 gram | 220 kcal |
| Gebakken kipfilet (100g) | 30,9 gram | 158 kcal |
| Plakje kipfilet | 2,6 gram | 19 kcal |
| Plak mozzarella (25g) | 4,7 gram | 63 kcal |
| 3 blokjes feta kaas | 5,1 gram | 71 kcal |
| 3 blokjes 48+ kaas | 6,8 gram | 113 kcal |
| 3 plakjes gekookte worst | 3,7 gram | 118 kcal |
| 1 gekookt ei | 6,2 gram | 64 kcal |
| 1 gebakken ei in margarine | 7,2 gram | 110 kcal |
| Schaaltje magere kwark | 12,8 gram | 58 kcal |
| Schaaltje halfvolle yoghurt | 6,3 gram | 75 kcal |
| Plantaardige tussendoortjes | Gram eiwit | Calorieën (energie) |
| Geroosterde kikkererwten (25 gram) | 5,3 gram | 100 kcal |
| Hummus (op 1 snee brood) | 2 gram | 65 kcal |
| Soja bonen gekookt (25 gram) | 5,4 gram | 63 kcal |
| Handje ongezouten noten | 5,4 gram | 161 kcal |
| Alpro Naturel | 6 gram | 76,5 kcal |
| Alpro Go On | 8,7 gram | 102 kcal |
| AH Kokos yoghurt | 1,5 gram | 255 kcal |
Hieronder staan nog een aantal tips om extra calorieën binnen te krijgen
Dierlijke eiwitten en calorieën toevoegen
– Verrijkt de yoghurt of kwark door het toevoegen van (extra) fruit, gedroogd fruit, noten en lijnzaad.
– Beleg je boterhammen dubbel, bijvoorbeeld met twee plakjes kaas of kipfilet.
– Neem bananenbrood als ontbijt of lunch. Deze is hoger in calorieën dan normaal brood en is erg voedzaam. Dit recept voor bananenbrood is te vinden in het gratis e-book met glutenvrije recepten, zie link hieronder.
Tips voor meer plantaardige eiwitten en calorieën
– Door een eetlepel lijnzaadolie toe te voegen aan je kwark of yoghurt krijg je wel 90 calorieën binnen.
– Voeg een eetlepel kokosolie i.p.v. melk toe aan je koffie. Kokosolie is ook lekker in de thee.
– Voeg een 1 eetlepel portie linzen of kikkererwten toe aan de soep en salades. De meeste mensen met PDS kunnen een kleine hoeveelheid peulvruchten wel verdragen. Peulvruchten zitten boordevol eiwitten.
– Gebruik eiwitpoeders wanneer je een tekort hebt aan eiwitten of denkt extra eiwitten nodig te hebben. Je kunt ze tussendoor drinken met lauwwarm water of toevoegen aan de yoghurt, kwark of verwerken door een zelfgemaakte saus of dressing. Zelf maak ik gebruik van Purasana Vegan protein erwt eiwitpoeder en Purasana Vegan protein pompoen.
Wil je direct met pure en voedzame recepten aan de slag om je darmklachten te verminderen zonder af te vallen? Download dan het gratis e-book met glutenvrije recepten!