Top 10 sauzen zonder opgeblazen gevoel

Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel na het avondeten? Misschien denk je er niet over na maar wist je dat kant-en-klare sauzen kunnen zorgen voor een bolle buik? Hoewel het vaak gaat om een opstapeling van bepaalde voedingsmiddelen, kunnen sauzen een grote trigger zijn voor het uitlokken van darmklachten. Bij kant-en-klare sauzen wordt namelijk veel suiker toegevoegd. Daarnaast zitten er ook veel andere toevoegingen en E-nummers in die niet zo goed zijn voor je darmen. In de supermarkt zijn er een aantal suikervrije en betere alternatieven te vinden, maar het beste is om ze zelf te maken. Lees in deze blog meer over sauzen zonder opgeblazen gevoel, die je bijvoorbeeld kunt uitproberen als je het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) hebt.

Sauzen zonder opgeblazen gevoel

Sauzen kunnen een smaakvolle toevoeging zijn aan het gerecht. Maar je wilt niet aan het eind van de avond met een opgeblazen buik op de bank te zitten. Probeer eens om zelf sausjes te maken! Dit kan al met een paar ingrediënten. Hieronder kun je inspiratie vinden voor diverse zelfgemaakte sauzen. Per saus staat bij hoe je dit kan bereiden en voor welk gerecht je het kunt gebruiken. Indien je plantaardig eet, is er ook een plantaardige variant van. Lees ook de blog over kruiden zonder een opgeblazen gevoel om je eten nog meer op smaak te brengen.

1. Pastasaus van tomaat

Kant-en-klare pastasauzen zijn vaak enorm bewerkt. Terwijl pastasaus niet moeilijk is om te maken. Voor een basisrecept pastasaus van tomaat kun je een blik gepelde of gezeefde tomaten gebruiken. Voeg Italiaanse kruiden zoals basilicum, tijm en oregano aan toe. Laat het geheel 25-30 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper en zout. Vervolgens kun je met een staafmixer een gladde saus van maken. Je kunt uiteraard ook verse tomaten gebruiken. Snijd een kruisje in de tomaten en dompel ze 30 seconden in heet water. Spoel ze onder de koude kraan af en pel het vliesje van de tomaat. Snijd de tomaten in stukjes. Nu kun je ze verwerken als saus door ze een half uurtje te laten pruttelen. Naast pastagerechten kun je dit basisrecept ook voor andere gerechten gebruiken. Denk hierbij aan Midden-Oosterse gerechten zoals Shakshuka of gehakballetjes in tomatensaus.

2. Paprikasaus

Indien je niet tegen tomaat kunt, is een saus van paprika een goed alternatief. Snijd de paprika in grove plakken en verwijder de zaadlijsten. Kook de paprika’s 20 minuten in ruim kokend water. Pel net als bij tomaten het velletje eraf. Gebruik een staafmixer om het geheel glad te maken. Leg de gesneden paprika’s op een bakplaat in de oven. Zet de oven op de grillstand en grill ze 20-25 minuten totdat de paprika’s zwartgeblakerd zijn. Verwijder het zwarte velletje en snijd het vruchtvlees. Maak er een saus van door ze in de blender te doen of te pureren met een staafmixer. Neem liever geen geroosterde paprika’s uit pot, deze zijn namelijk erg vet door de grote hoeveelheid zonnebloemolie. De paprikasaus kun je nemen als alternatief voor de pastasaus van tomaat, maar is ook heerlijk bij een visstoofpotjes.

Tip: Voor een twist kun je de paprika’s van te voren roosteren voor een heerlijke geroosterde saus.

3. Wortelsaus

Zelf wortelsaus maken doe je door de wortels te koken. Vang een beetje van het kookvocht op. Giet het vocht erbij en pureer vervolgens de wortels tot een glad geheel. Voeg er dille bij en je hebt een heerlijke sausje voor over de vis. Deze saus is tevens geschikt bij pasta- en groentegerechten. Het mooie aan wortel is dat deze erg lekker is in combinatie met andere groentes. Combineer de wortel met tomaat of met pompoen. De pompoen kan het geheel wat verdikken. Zorg dat je deze eerst schilt voorafgaand aan het koken. Zo heb je een heerlijke saus die past bij een vleesgerecht.

Leuk weetje: Wist je dat wortelen boordevol vitamine A zitten? Deze vitamine komt veel voor bij dierlijke producten. Bij een plantaardige leefstijl kun je daar sneller te weinig van binnenkrijgen. Vitamine A speelt een rol bij het gezond houden van de huid, haar, nagels en ogen en zorgt voor een goede afweersysteem.

4. Bietensaus

Bietensaus klinkt misschien een beetje gek, maar door de unieke smaak is het een heerlijke smaakmaker. Samen met courgetti (courgettepasta) en geitenkaas maken ze een gouden combinatie. Probeer de rode bietensaus ook uit bij vlees als vervanger van jus. De zoete en een beetje aardse smaak past hier namelijk goed bij. Kies bij voorkeur voor verse bieten in plaats van voorgekookte biet uit een zakje of pot. Zorg dat je de bieten eerst goed schilt en wast. Kook de bietjes in 20-30 minuten gaar. Je weet dat ze gaar zijn als je er gemakkelijk met een vork in kunt prikken. Pureer deze tot een gladde saus. Eventueel kun je hier lactosevrije room aan toe voegen om de saus romiger te maken. Heb je nog wat bietensaus over? Maak er dan bietenhumus van voor op brood!

5. Kerriesaus

Met behulp van potjes en pakjes is het toegankelijker gemaakt om ook Aziatische gerechten thuis te bereiden. Zelf kip kerrie maken waar je alleen nog maar kip en groenten bij hoeft te voegen, is hier een voorbeeld van. Naast de toevoegingen in de potjes zitten er vaak ook kruiden in die erg scherp kunnen zijn voor je darmen. Zelf kerriesaus maken is heel eenvoudig. Voeg plantaardige melk, maïzena, een flinke theelepel kerriepoeder, wat zout en peper toe in een pannetje. Verwarm het geheel op en laat het indikken tot de gewenste dikte. Voeg eventueel milde kruiden toe, zoals komijnpoeder, kurkuma en koriander. Kun je tegen pittig? Dan zou je een halve groene peper zonder pitjes erdoorheen kunnen doen. Kerriesaus is ook erg lekker bij gekookte groenten zoals bloemkool.

6. Pesto

Pesto uit een potje is vaak heel zout en een grote hoeveelheid aan zout, kan zorgen voor een opgeblazen buik. Voor zelfgemaakte pesto heb je pijnboompitten, basilicum, knoflook(poeder), Parmezaanse kaas en olijfolie nodig. Doe de ingrediënten in een keukenmachine en klaar is kees. Eet je zelf veganistisch dan kan de kaas vervangen worden door Edelgistvlokken met een beetje zout naar smaak. Met pesto kun je eindeloos variëren. Wat dacht je van pesto van avocado, walnoten, cashewnoten, spinazie of munt. Bij pesto wordt vaak gedacht aan pasta’s, maar dit sausje past overal wel bij. Denk hierbij aan brood met groenten, op een zelfgemaakte pizza, in de lasagne, over geroosterde aardappels, als vulling van champignons, op de zalm in de oven of in een wrap.

7. Bechamelsaus  zonder tarwe en melk

Bechamelsaus is heerlijk bij lasagne, ovenschotels en bij vis. Echter kan het voor velen een grote trigger zijn voor het uitlokken van klachten. Deze witte saus wordt namelijk gemaakt van tarwebloem en melk. Dit zijn ingrediënten die niet door iedereen met gevoelige darmen even goed worden verdragen. Bovendien krijgen we vaak al te veel tarwe binnen. Bechamelsaus zonder darmklachten is gemakkelijk zelf te maken. Vervang de tarwebloem door maïzena, boekweitbloem, Schär glutenvrije bloemmix  of speltmeelrijstmeel. Gebruik in plaats van melk een plantaardige variant, zoals amandelmelk- of havermelk. Verwarm eerst de melk in een steelpannetje en voeg dan pas de meel toe. Heerlijk met geraspte kaas als topping of kies voor Edelgistvlokken indien je plantaardig eet.

8. Knoflook- / yoghurtsaus

Een lekkere knoflooksaus is vaak niet weg te denken bij bijvoorbeeld een barbecue. Naast het vettige eten, kunnen deze bewerkte sauzen zorgen voor extra buikklachten. Bovendien zit er een grote hoeveelheid knoflook in waar veel mensen met PDS niet tegen kunnen. Wanneer je het zelf maakt kun je de knoflook doseren, bijvoorbeeld met knoflookpoeder. Voeg komkommer, peper en zout er aan toe en je hebt in een handomdraai Tzatzikisaus gemaakt. Je kunt de knoflook ook achterwege laten indien je er niet zo goed tegen kunt. Maak daarvoor in de plaats een heerlijk yoghurtsausje. Diverse kruiden zijn hier lekker bij. Denk bijvoorbeeld aan bieslook, munt of tuinkruiden. Breng deze op smaak met citroen- of limoensap. Knoflook- en yoghurtsaus is erg lekker bij gebakken of geroosterde groenten en bij Midden-Oosterse gerechten.

9. (Vegan) mayonaise

Mayonaise is wellicht de meest gebruikte Hollandse saus. In de supermarkt kun je dan ook verschillende soorten mayonaise vinden. Maar wist je dat je binnen een mum van tijd zo een mayonaise kunt maken? Je hebt hiervoor alleen een rauw ei, citroensap, zout en olijfolie voor nodig. Leef je uit met verschillende smaakjes! Voeg mosterd en azijn toe of bijvoorbeeld kruiden zoals knoflook, tijm en bieslook. Voor de veganistische mayonaise gebruik je sojamelk met appelazijn en mosterd. Het ei laat je achterwege. Klop het op met een staafmixer. Voeg langzaam de olijfolie aan het mengsel toe, zodat er lucht bij komt. Stop met mixen zodra de mayonaise de gewenste dikte heeft. Zelfgemaakte mayonaise is onder andere heerlijk bij zoete aardappelfrietjes.

10. Kant-en-klare sauzen zonder opgeblazen gevoel

Hoewel de meeste kant-en-klare sauzen darmklachten kunnen uitlokken, zijn er ook minder ongezonde varianten. Let bij het kopen op of er suiker aan is toegevoegd. Deze suikervrije mayonaise, remoulade, ketchup en sweet chili zijn prima om te nemen. Let op: Deze sauzen kunnen knoflook en/of ui bevatten. Daarnaast zien wij dat de glutenvrije, lactosevrije en suikervrije variant van sauzen vaak beter wordt verdragen. Er zitten namelijk minder toevoegingen in. Tevens hebben de darmen veel baat bij een glutenarm dieet. Een voorbeeld hiervan is de glutenvrije variant op sojasaus. Echter zijn niet alle glutenvrije sauzen geschikt voor mensen met PDS. Het goed lezen van een etiket blijft van belang.

Heb jij tips voor het maken van lekkere sauzen zonder opgeblazen gevoel te krijgen of heb je vraag? Laat dan hieronder een reactie achter!

Misschien vind je dit ook leuk om te lezen:

• Kruiden zonder een opgeblazen gevoel
• Top 20 triggerfoods bij PDS en darmklachten
• PDS | Wat kun je er aan doen? – 10 tips
• 3 tips bij PDS en een opgezwollen buik
• Mijn top 7 favoriete darmproof kant-en-klare maaltijden