Top 20 triggerfoods bij PDS en darmklachten

Heb je last van PDS (prikkelbare darm syndroom) of darmklachten? Dan heb je misschien wel een idee welke gerechten jouw buik en darmen geen goed doen. Maaltijden met veel ui en knoflook kunnen vaak zorgen voor klachten. Deze gerechten kunnen een trigger zijn voor het uitlokken van klachten en noem je daarom ook wel triggerfoods. In deze blog lees je de top 20 triggerfoods bij PDS waar je beter niet te veel van kunt nemen. Daarbij geef ik ook tips wat je als alternatief kunt nemen voor deze triggerfoods, zodat je kunt blijven genieten van lekker eten.

Triggerfood 1: Hachee

Hachee wordt gemaakt van uien, bloem en veel vlees. Daarnaast wordt hachee vaak geserveerd met aardappelen. Dit maakt het gerecht enorm koolhydraatrijk, terwijl het minderen van koolhydraten juist beter is voor je buik. Wanneer je last hebt van PDS, heb je juist baat bij een koolhydraatbeperkt dieet.

Alternatief: Neem een halve portie hachee en vul de portie aan met een salade of warme groenten. Vervang de aardappels door zoete aardappels of laat de aardappels achterwege.

Triggerfood 2: Uiensoep met gegratineerde kaas

Uien worden over het algemeen niet goed verdragen als je darmklachten hebt. Een gerecht met veel ui zoals uiensoep is dan vragen om problemen. Bij mensen die een beetje ui kunnen verdragen gaat een gerecht met zoveel ui vaak niet goed. De soep wordt meestal geserveerd met gegratineerde kaas. Als je al geen last krijgt van de hoeveelheid ui dan maakt de kaas het er niet bepaald beter op. De gesmolten kaas op een wit stokbroodje maakt het gerecht erg vet. De hoeveelheid slechte vetten kunnen zorgen voor darmklachten.

Alternatief: Combineer bij het maken van soep de ui met andere groenten. Als je ui helemaal niet kan verdragen kies dan voor prei of venkel. Gebruik bij voorkeur geen bouillonblokje maar kruid de soep zelf. Laat de kaas achterwege en kies voor bruin stokbrood.

Triggerfood 3: Stamppot

Stamppoten heb je in verschillende smaken en variaties. De meeste mensen eten stamppot met spekjes er doorheen en een rookworst erbij. Tenslotte wordt de stamppot afgemaakt met een schep jus die of heel vet is of vol zit met E-nummers als het uit een pakje komt. Zowel jus van boter, spek als rookworst zijn hoog in vet. Net als bij hachee zijn stamppotten erg rijk aan koolhydraten door de grote hoeveelheid aan aardappelen. Het kan als een blok op je maag vallen en daardoor zorgen voor buikklachten.

Alternatief: Neem bij een stamppot een halve portie en vul dit aan met warme groenten. Neem niet te veel jus. Maak de jus zelf met roomboter, water en kruiden zoals zout, peper, basilicum, oregano en paprikapoeder. Vervang de rookworst door kipfilet. Probeer een keer de paksoi stamppot uit met knolselderij uit! 

Triggerfood 4: Pizza

Bij pizza gaat het vaak om de pizzabodems die zorgen voor klachten.  De bodems zijn gemaakt van witmeel en bevatten dus veel koolhydraten en weinig vezels. Witmeel veroorzaakt een hoge glycemische index (bloedsuikerstijging) en kan daardoor zorgen voor een energiedip. Toppings zoals salami, worst of shoarma maken de pizza extra vet. Daarbij bevatten ze vaak E-nummers en soms ook ui en knoflook.

Alternatief: Neem een halve pizza en maak daar een lekkere salade erbij. Beter is om zelf pizza te maken van bloemkoolbodem. In de winkel zijn glutenvrije pizza’s en bloemkool- en courgettebodems te vinden. Beleg je pizza met veel groenten. Neem liever vis (bijvoorbeeld tonijn) of kip dan salami en worst. Wil je toch een kant-en-klare pizza? Dan is de glutenvrije pizza met mozzarella van dr. Oetker één van de minder slechtere opties.

Triggerfood 5: Shoarma

Kenmerkend aan shoarma zijn de scherpe kruiden en marinade die verwerkt zitten in het vlees. Juist de pittige kruiden kunnen zorgen voor ongemak. Het gerecht bestaat uit veel vlees en hierdoor krijg je veel van deze scherpe kruiden binnen. Dan hebben we het nog niet gehad over de pitabroodjes en knoflooksaus die vaak erbij worden gegeten. Het witmeel en de grote hoeveelheid aan knoflook maken de maaltijd er niet beter op.

Alternatief: Kies voor mager vlees zoals kipshoarma en kruidt deze zelf. Neem niet meer dan 100 gram aan vlees. Zorg voor voldoende groenten. Verwerk dit in de shoarma of maak een salade. Vervang de pitabroodjes door een volkoren of spelt variant. Neem liever geen knoflooksaus maar mayonaise. Zorg dat je bij dit gerecht goed kauwt. Bij zo’n maaltijd is men geneigd om het eten in een paar happen weg te slikken.

Triggerfood 6: Kaasfondue

Bij kaasfondue krijg je een enorme dosis van kaas en lactose (melksuiker) binnen. Een teveel van een bepaalde voedingsmiddel is niet fijn voor de darmen en lactose is voor veel mensen met PDS een trigger. De gesmolten kaas maakt het geheel ook nog eens erg vettig. Hoewel je vaak veel groenten in de kaas dipt, worden overigens producten gebruikt die minder goed voor je zijn. De producten naast de kaas kunnen de klachten nog eens verergeren. Den hierbij aan wit stokbrood, plakjes worst en tortilla chips.

Alternatief: Maak zelf kaasfondue van magere kaas of probeer veganistische kaasfondue uit. Eet niet alleen maar kaas maar zorg voor variatie. Dip vooral groenten in de kaasfondue en laat producten zoals worst en chips liever achterwege. Vervang wit stokbrood door glutenvrij, spelt- of volkorenstokbrood en neem deze met mate.

Triggerfood 7: Nasi met satésaus

Nasi met saté is gemakkelijk zelf te maken. Je hebt hiervoor kant-en-klare zakjes met kruiden. Echter zitten de zakjes vol met toevoegingen en E-nummers. Hetzelfde geldt voor kant-en-klare nasi en bami magnetronmaaltijden. Hierin worden vaak pittige kruiden gebruikt die de darmen kunnen prikkelen. De satésaus die erbij zit is ook erg bewerkt. Vaak wordt er veel suiker aan de saté toegevoegd. Bij dit soort gerechten eet je relatief weinig groenten. De groenten, ui en kool, die er dan inzitten zijn nou juist de groenten die kunnen zorgen voor klachten. Tenslotte eet je vaak witte rijst hierbij. Dit is hoog in koolhydraten maar niet verzadigend.

Alternatief: Maak het helemaal zelf, zonder pakjes en zakjes of kant-en-klaar. Gebruik kruiden waar je je darmen wel tegen kunnen, zoals kurkuma, komijn, Keltisch zeezout, peper en paprikapoeder. Hetzelfde geldt voor satésaus. Maak het liever zelf met 100% pinda’s pindakaas en kokosmelk. Voeg extra veel groenten toe zoals prei, wortel en doperwten uit de diepvries of maak een komkommersalade. De witte rijst kan gemakkelijk vervangen worden door bloemkool- of broccolirijst. Kun je daar niet zo goed tegen, dan kun je kiezen voor zilvervliesrijst of bruine rijst.

Triggerfood 8: Afhaal Chinees

Wanneer je afhaalt bij de Chinees weet je niet altijd wat er allemaal precies inzit. Bekend is dat het eten van Chinese restaurants erg vettig, zout en gekruid is. In de gerechten wordt volop gebruik gemaakt van sauzen. Daarbij is het gebruikelijk om ve-tsin in het eten te verwerken. Ve-tsin is een smaakversterker waar sommige mensen gevoelig voor kunnen zijn.

Alternatief: Gelukkig hoef je niet alles te vermijden van de Chinees. Vraag naar gluten- en lactosevrije mihoen met tjap tjoy. Dit gerecht is glutenvrij en bevat geen sojasaus en e-nummers. Het is Janna’s favoriete veilige eten van de Chinees. De kroepoek laat ze wel achterwege.

Triggerfood 9: Frituur en patat

Dat frituur niet gezond is weten we allemaal. Gefrituurd voedsel bevat veel verzadigd vet. Je lichaam heeft moeite met het afbreken van de grote hoeveelheden vet. Daarnaast wordt het frituurvet van de snackbar meerdere keren gebruikt. Het vlees is vaak niet bepaald van hoge kwaliteit. De kruiden, bijvoorbeeld in een kroket, zijn niet allemaal darmproof. Laten we eerlijk zijn, wanneer je een patatje gaat halen zit daar vaak geen groenten bij. Het gerecht bevat alleen maar uit vetten en koolhydraten. Meestal drink je daar dan ook frisdrank bij, zoals cola. Suiker is een bekende trigger die voor darmklachten kan zorgen. Junk food wordt meestal snel gegeten. Je pakt vaak al het volgende patatje, terwijl je nog bezig bent met een patatje te kauwen. Indien je voedsel niet goed kauwt, komen er grote stukken in de maag. Al met al een flinke aanslag op je lichaam door vele ongezonde voedingsstoffen.

Alternatief: Bak je patatjes in de airfryer. Dit is een stuk minder vet dan in de frituurpan. Vervang frietjes door zoete aardappel frietjes of patat gemaakt van koolrabi. Bij de Albert Heijn vind je ze in de koeling. Deze varianten zijn een stuk gezonder en prettiger voor je buik. Heb je geen airfryer? Dan kun je de zoete aardappelpatatjes bakken in de oven. Een ovenmandje om de patatjes knapperig te maken kan hierbij helpen.

Triggerfood 10: Chili con carne bonenschotel

Van peulvruchten is bekend dat zij klachten kunnen veroorzaken. Een kleine hoeveelheid (2 eetlepels) gaat vaak nog wel goed. Bij chili con carne worden de darmen overprikkeld door de grote hoeveelheid bonen. Naast de bonen kunnen de kruiden (zeker uit een pakje), ui en knoflook de klachten ook nog eens versterken. Daarnaast heb je nog de tomatensaus, waardoor je een enorme hoeveelheid aan tomaat binnenkrijgt. Tomatensaus kunnen bij sommigen ook een ongewenst resultaat geven.

Alternatief: Chili con carne hoef je niet helemaal uit de ban te doen. Zorg dat je niet meer dan 2 eetlepels peulvruchten neemt. Varieer in bonen: probeer een keer kidneybonen uit. Wanneer je bonen uit blik neemt, zorg dat je ze dan goed afspoelt met water. Gedroogde bonen worden over het algemeen beter verdragen. De bonen moet je eerst een nachtje laten wellen. Vervang de gehakt een keer door vegetarisch gehakt, want deze plantaardige variant is minder vet. Gebruik geen kruidenzakjes maar kruid het zelf. Serveer de chili con carne eventueel met zilvervlies-, broccoli- of bloemkoolrijst of eet hem met wat salade.

Triggerfood 11: Kibbeling met knoflooksaus

Zoals eerder vermeld, heeft het lichaam moeite met het verwerken van gefrituurd voedsel. Kibbeling is hier dan ook geen uitzondering op. Naast het vet worden er pittige kruiden gebruikt bij kibbeling. Vaak wordt de kibbeling geserveerd met knoflooksaus en knoflook is ook een ingrediënt dat klachten kan uitlokken. Wanneer je gefrituurde kibbeling haalt bij de visboer zitten daar geen groenten bij.

Alternatief:  Maak de kibbeling zelf  door zelf te kruiden en uit de airfryer of paneer koolvis met glutenvrij paneermeel, Je kunt hem vervolgens bakken in de oven of airfryer. Maak zelf een heerlijke ravigottesaus van mayonaise met kappertjes, augurk, bieslook, peterselie, dille, peper en zout in plaats van knoflooksaus. Neem niet meer dan 100 gram kibbeling en neem een portie groenten erbij.

Triggerfood 12: Barbecue

Bij barbecueën gaat het vaak om een opeenstapeling van mogelijke triggers. Allereerst wordt er veel vlees gegeten die meestal vet en misschien zelfs gekruid of gemarineerd is. Als dat niet het geval is dan marineren we dat zelf door middel van kant-en-klare sausjes, zoals barbecuesaus, knoflooksaus of cocktailsaus. Deze zitten allemaal vol met suikers en E-nummers. Verder is barbecueën op zich zelf eigenlijk helemaal niet zo gezond. Het komt namelijk regelmatig voor dat delen van het vlees zwartgeblakerd zijn door de hitte. Schadelijke stoffen komen dan vrij, de zogenoemde PAK’s. Wit stokbrood, aardappelsalade en alcohol is voor velen onmisbaar tijdens de barbecue. Voor je buik is dit niet altijd even prettig.

Alternatief: Kies voor onbewerkt vlees en kruid deze zelf. Denk hierbij aan ongekruid en ongepaneerde kipfilet, hamburger en biefstuk. Zorg dat je hier niet te veel van neemt. Vul de portie aan met groenten, bijvoorbeeld een salade. Nog beter is om het vlees te vervangen door een vispakketje te maken met groenten in folie. Maak voor de barbecue zelf mayonaise en sausjes. Zorg dat je 1 bordje eet en niet extra opschept. Je geeft de spijsvertering namelijk geen rust als je continu blijft opscheppen en eten. 

Triggerfood 13: Koek en gebak

Koek en gebak zitten boordevol suikers en dat kan leiden tot klachten. Tevens zijn ze rijk aan het zetmeelrijke tarwe (gluten) en E-nummers. In veel van de producten zit ook lactose; denk aan chocoladekoekjes, gebak en taartjes met (slag)room. Te veel aan lactose doet je buik niet goed. Als je al een beetje gevoelig bent voor melkproducten is een slagroomtaart geen aanrader.

Alternatief: Heb je zin in iets lekkers? Maak het dan zelf! Vervang de suikers door (gedroogd) fruit, zoals dadels, vijgen, abrikozen of pruimen. Kies voor volkoren-, spelt- of boekweitmeel. Bekijk ook het recept voor glutenvrije worteltaart zonder tarwe, suiker en lactose.

Triggerfood 14: Kant-en-klaarmaaltijden

Kant-en-klaarmaaltijden die je in de magnetron of oven doet zijn vaak enorm bewerkt. Ze zitten vol met E-nummers, bevatten veel zout en er kan ui of knoflook aan toegevoegd zijn. Zo kunnen er bepaalde kruiden inzitten waar je last van krijgen. Daarnaast worden er in de kant-en-klaar producten eigenlijk nooit volkoren producten gebruikt. Hierdoor is het product niet vezelrijk en minder verzadigend. Je kunt hierdoor al gauw te veel eten.

Alternatief: Haal kant-en-klaarmaaltijden bij een biologische winkel, zoals Ekoplaza of Marqt. Deze zijn vaak minder bewerkt en bevatten meestal ook voedzame ingrediënten met meer vezels en minder vet. Je kunt er ook voor kiezen om een halve portie te nemen en dit aan te vullen met groenten. Wil je weten welke kant-en-klaarmaaltijden wel goed zijn voor je darmen? Lees dan de blog over darmproof kant-en-klare maaltijden.

Triggerfood 15: Pittig eten zoals Indiase gerechten

Net als veel afhaalrestaurants bevat ook Indiaas eten veel saus, witmeelproducten, vettig vlees en weinig groenten. Tevens wordt er bij Indiase restaurants veel gewerkt met pepers en sambal. Dit kan bovenop de eerder genoemde triggers funest zijn voor je darmen. Vaak wordt er bij heet eten veel water bij gedronken vanwege de pittigheid van de gerechten. Dit kan alleen maar leiden tot meer klachten. Lees mijn blog over waarom drinken bij de maaltijd niet handig is.

Alternatief: Zelf een Indiaas gerecht maken is toch wel de veiligste keuze. Kies voor producten als zilvervliesrijst, kipfilet, witte vis en voeg meer groenten toe. Maak gebruik van gedroogde chilivlokken. Je kunt dan de pittigheid zelf doseren. Bekijk ook het recept van milde Thaise curry voor gevoelige darmen. 

Triggerfood 16: Sushi

Wellicht zou je sushi niet zo snel in dit rijtje verwachten, wan sushi is toch gezond? Kijk nog eens goed naar de ingrediënten van sushi. Wat valt je op? Er zit vooral veel witte rijst in, E-nummers in de kruidenpreparaten en ook in de sojasaus. De hoeveelheid van de gezonde vis, avocado en komkommer is maar marginaal. Juist de rijst zorgt ervoor dat je lichaam een grote hoeveelheid aan koolhydraten binnenkrijgt. Zeker bij all you can eat restaurants heb je naast sushi nog een hoop andere triggerfoods die rijk zijn aan koolhydraten. Bovendien eet je in zulke restaurants vaak veel te veel, want je wilt toch waar voor je geld.

Alternatief: Wanneer je sushi afhaalt zorg dat je dan maximaal 6 stukjes neemt. Maak er een salade bij met bijvoorbeeld gerookte vis. Kies voor glutenvrije sojasaus van Kikkoman en wees zuinig met wasabi.

Triggerfood 17: Broodje falafel

Eerder werd benoemd dat peulvruchten één van de producten is waar mensen vaak last van hebben. Falafel is hier dan ook geen uitzondering op aangezien dit gemaakt is van kikkererwten. Dit wordt vaak geserveerd in een wit broodje met ui en knoflook en flink wat saus. Zoals je ziet is het één en en al triggerfood.

Alternatief: Maak zelf falafel en kies hierbij voor gedroogde kikkererwten. Zorg dat je de kikkererwten goed laten wellen. Vervang de kikkererwten (deels) door broccoli. Lees het recept voor broccoli falafel. De ui en knoflook kun je weglaten en de falafel kun je in de oven bakken.

Triggerfood 18: IJs

Tijdens de warme zomerdagen is het heerlijk om een ijsje te nemen. Helaas is de koude temperatuur niet heel fijn voor de darmen. Het kost voor ons lichaam veel energie om voedsel te verwarmen tot onze lichaamstemperatuur (38 graden). Naast de suikers zijn er nog andere ingrediënten die zorgen voor darmklachten, zoals lactose, gluten, geur-, kleur- en smaakstoffen. Denk hierbij aan (slag)room, chocolade, sausjes, spikkels en andere toppings.

Alternatief: Neem maximaal 2 bolletjes ijs en kies liever voor een bakje dan een hoorntje. Om de klachten zoveel mogelijk te voorkomen kun je van te voren thee drinken. Je helpt het lichaam hierbij met het opwarmen. Belangrijk is om zittend je ijsje te eten, zodat je spijsvertering rustig het eten kan verteren. Tenslotte is het advies om dit als tussendoortje te nemen i.p.v. als toetje. Hiermee voorkom je dat het gaat gisten bovenop al het andere wat je hebt gegeten.

Triggerfood 19: Chocolade en chocolademelk

Niet alleen suiker is de boosdoener in chocolade en chocolademelk, maar ook de E-nummers en het hoge vetgehalte. Meestal zit er ook lactose in chocola verwerkt. Een stuk chocolade neem je vaak met een kopje koffie of thee. Na een blokje pak je vaak nog eentje en nog één! Voor je het weet heb je bijna heel de reep op!

Alternatief: Neem wanneer je zin hebt in chocolade 1 – 2 stukjes 85% pure cacao chocolade. Hou dit bij twee keer in de week. Zorg dat je eerst de koffie of thee drinkt en daarna pas eet. Vind je het lastig om het bij twee stukjes te houden? Kies dan voor twee lekkere chocolaatjes bij een chocoladewinkel en geniet daarvan met volle teugen. Heb je zin in chocolademelk? Dit is erg makkelijk zelf te maken. Gebruik hiervoor 100% biologische cacao met havermelk en eventueel een snufje kaneel.

Triggerfood 20: Grieks eten

De Griekse keuken staat wellicht het meest bekend om de grote hoeveelheden vettig vlees. Daarnaast bestaat de Griekse keuken ook uit een hoop andere triggers. Hierbij valt te denken aan rauwe ui, knoflook, sausjes en patat. Bij de bereiding wordt gebruik gemaakt van een grote hoeveelheid olijfolie en dat maakt het eten erg vet. Dit zorgt voor een opeenstappeling van triggers.

Alternatief: Maak het zelf! Vervang de knoflook in de tzatzikisaus door munt en komkommer. Wanneer je uit eten gaat, zorg dan dat je minder vlees neemt en kies bij voorkeur voor vis. Bestel eten zonder rauwe ui. Neem een extra portie groenten en laat de sausjes liever staan.

Wellicht herken je een aantal van deze triggerfoods en weet je welke voeding je lichaam op reageert. Van welke gerechten worden jouw darmen getriggerd? Misschien is er een maaltijd die nog niet in de lijst staat, maar voor jou wel een triggerfood is. Laat het hieronder weten!

Misschien vind je deze blogs ook leuk:

• PDS | Wat kun je er aan doen? – 10 tips
• 10 tips bij acute diarree en darmkrampen
• 3 tips bij een vegetarisch dieet, darmklachten en PDS
• Mijn top 7 favoriete darmproof kant-en-klare maaltijden
• Welke dieet is geschikt bij PDS en darmklachten?