Welke vezels kun je bij darmklachten het beste eten?

Heb je darmklachten, eet dan veel vezels! Wellicht heb je dit wel vaker gehoord. Op internet wordt dit vaak aanbevolen bij het prikkelbare darm syndroom (PDS) of darmklachten, maar ook artsen raden dit aan. Vezels worden ook wel voedingsvezels genoemd. Dat vezels belangrijk zijn voor de gezondheid weten we wel. Zij hebben een belangrijke rol bij onze spijsvertering. Maar welke soort vezels zijn nou goed wanneer je last hebt van darmklachten? Kun je ook te veel vezels eten? Lees hierover meer in deze blog.

Verschillende soorten vezels nodig bij darmklachten nodig

Vezels kunnen we in twee groepen onderscheiden. Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Zoals de naam al zegt kunnen fermenteerbare vezels in de darmen gefermenteerd ofwel afgebroken worden. De niet-fermenteerbare vezels kunnen dit niet. De twee soorten vezels hebben verschillende soorten functies. Het lichaam heeft dan ook beide types nodig voor een goede stoelgang. Fermenteerbare vezels voeden de darmbacteriën en zorgen voor een goede doorstroom door de massa soepel te houden. Niet-fermenteerbare vezels vergroten de darminhoud en houden de darmen in beweging. Het is belangrijk om goed te variëren met voeding zodat je de beide soorten vezels binnenkrijgt.

Vezels  zijn nodig bij zowel obstipatie als diarree

Vezels zorgen dus voor een goede en soepele ontlasting. Ze voorkomen zowel diarree als obstipatie. Wel kan een tekort aan vezels leiden tot een te zachte ontlasting, terwijl een overschot aan vezels kan leiden tot obstipatie. Bij PDS kan de ontlasting totaal ontregeld zijn, ongeacht wat en hoeveel je eet. Er zijn aanwijzingen dat niet-fermenteerbare vezels de darmen kunnen prikkelen met als gevolg het ontstaan van darmklachten. Echter hoeft niet iedereen met PDS hier last van te krijgen. Vaak gaat het om specifieke vezelrijke producten die de klachten uitlokken. Sommige mensen gaan juist goed bij een vezelrijke voeding. Daarnaast is te zien dat fermenteerbare vezels de klachten juist kunnen verminderen. Tenslotte zorgt een vezelrijke voeding voor een verzadigend gevoel, waardoor je na het eten langer vol zit.

Hoeveel vezels hebben we nodig bij darmklachten?

Gemiddeld hebben vrouwen 30 gram aan vezels nodig. Bij mannen ligt dit op 40 gram. Dit is echter een richtlijn. Het is niet altijd haalbaar om aan die hoeveelheid vezels te komen. Daarnaast heeft de een wellicht meer nodig dan de ander. Krijg je te weinig binnen? Dan is het goed om de hoeveelheid langzaam op te bouwen. Op die manier kan je lichaam er aan wennen. Zorg dat je voldoende drinkt. Het advies is om 1,5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Je kan beter niet heel de dag door drinken. Lees meer over in de blog ‘waarom je beter niet kunt drinken tijdens maaltijden’. Verder is voldoende beweging goed voor je spijsvertering. Veel bewegen kan tevens helpen bij obstipatie.

Te veel vezels kunnen ook zorgen voor obstipatie

Voldoende vezels is heel belangrijk en de meeste cliënten in onze praktijk met obstipatie zijn hier bewust van. Het kan averechts werken als je het overdrijft. Zelfs als je twee liter water per dag drinkt en minimaal 30 minuten beweegt. Zo zagen wij laatst een dame in de praktijk met verstopping die drie soorten zaden door de yoghurt nam als ontbijt. Daarbij nam ze dagelijks 3 eetlepels psyliumvezels met water en tussendoor veel rauwkost. Ze kwam er achter dat dit te veel van het goede was. Nu doet ze één eetlepel zaden door de yoghurt, één eetlepel psyliumvezels en kiest ze vaker voor gekookte of gebakken groenten. Ze is ook meer olijfolie gaan gebruiken bij de bereiding. Dit heeft haar enorm geholpen. Neem daarom liever in eerste instantie ’s middags wat groenten, doe zaden door de yoghurt of neem volkoren- of speltproducten. Vaak is dat al voldoende vezels.

Waar zitten vezels in?

Vezels zitten in volkoren producten en granen zoals brood en pasta. Daarnaast bevatten peulvruchten, groenten, fruit, noten, zaden en pitten volop vezels. Producten met fermenteerbare vezels zijn bijvoorbeeld brood, aardappels, pasta, gerst, muesli, haver, bonen, bananen, prei en uien. De niet-fermenteerbare vezels zijn te vinden in graanproducten zoals tarwezemelen, appels, erwten, bonen en koolsoorten. Hieronder vind je een lijstje met de top vijf van vezelrijke voedingsmiddelen per productgroep.

Brood en broodvervangers

Voedingsmiddel	Aantal gram vezels per 100 g
Tarwezemelen	45,0 g
Knäckebröd vezelrijk	23,9 g
Haverzemelen	15,4 g
Knäckebröd volkoren	13,7 g
Roggebrood donker	8,5 g

Tip: Probeer het bij één broodmaaltijd op een dag te houden. Het lichaam moet bij te veel aan tarwe en tarweproducten erg hard werken voor de vertering ervan. Dit kan leiden tot een opgezette buik, diarree, obstipatie en andere darmklachten.

Granen en aardappelen

Voedingsmiddel	Aantal gram vezels per 100 g
Gerst	5,0
Bulgur	4,5 g
Pasta volkoren	4,2 g
Haver	3,3 g
Couscous volkoren	3,0 g

Tip: Kies bij voorkeur voor volkoren producten. Hier zitten namelijk de meeste vezels in. Witmeel producten wordt vaak niet goed verdragen. Varieer in de soorten granen zodat je niet teveel van één graansoort binnenkrijgt.

Groenten

Voedingsmiddel	Aantal gram vezels per 100 g
Knolselderij	4,9 g
Pastinaak	4,9 g
Tuinbonen	4,7 g
Doperwten	4,5 g
Mais (uit pot/blik)	3,5 g

Tip: Eet niet alleen bij de avondmaaltijd je portie groenten, maar probeer deze ook in de middag te eten. Maak bijvoorbeeld een lekkere pompoensoep, salade, restjes avondeten of beleg je boterham met schijfjes komkommer, tomaat, radijs of paprika.

Fruit

Voedingsmiddel	Aantal gram vezels per 100 g
Avocado	4,3 g
Bramen	3,2 g
Frambozen	2,5 g
Blauwe bessen	2,4 g
Kiwi	2,3 g

Tip: Fruit gaat het beste als je het door je yoghurt of salade verwerkt of voorafgaand aan de maaltijd neemt. Fruit na de maaltijd kan namelijk gaan gisten in darmen, wat voor darmklachten kan zorgen. Neem bijvoorbeeld kokosyoghurt met notengranola en rood fruit als ontbijt.

Peulvruchten

Voedingsmiddel	Aantal gram vezels per 100 g
Kapucijners	8,9 g
Bruine bonen	7,5 g
Kidneybonen	7,0 g
Kikkererwten	6,7 g
Witte bonen	6,5 g

Tip: Neem maximaal twee eetlepels peulvruchten en spoel ze af met lauwwarm water. Op die manier kun je darmklachten helpen voorkomen. Probeer ook eens wat peulvruchten uit de diepvries, zoals erwtjes. Gedroogde peulvruchten (geweekt in water) gaan doorgaans beter dan peulvruchten uit blik.

Noten, zaden en pitten

Voedingsmiddel	Aantal gram vezels per 100 g
Pistachenoten	9,5 g
Pompoenpitten	8,5 g
Hazelnoten	8,3 g
Macadamianoten	8,0 g
Zonnebloempitten	7,4 g

Tip: Noten, zaden en pitjes kun je bijna in ieder gerecht wel verwerken. Bijvoorbeeld in de yoghurt, salades, soep of door het avondeten. Wil je meer weten over hoeveel gram vezels een bepaald voedingsmiddel bevat? Bekijk dan deze website van de maag lever darm stichting.

Heb je na het lezen van de blog vragen over vezels bij darmklachten? Stel ze gerust hieronder!

Misschien vind je dit ook leuk om te lezen:

• 15 x eten kruiden zonder opgeblazen gevoel
• Top 20 triggerfoods bij PDS en darmklachten
• Welk dieet is geschikt bij PDS?
• Is intermittent fasting goed voor de darmen en PDS?
• 3 tips bij een vegetarisch dieet, darmklachten en PDS