Van je PDS afkomen met deze 10 stappen

Wil je van je PDS afkomen? Het duurde bij mij wel bijna 9 jaar, voordat ik eindelijk van mijn darmklachten af ben gekomen. In deze blog verklap ik jullie welke 10 stappen uit mijn programma ‘je darmen de baas’ je gaan helpen om voorgoed van je darmklachten af te komen. 

1. Noteer nauwkeurig je (darm)klachten van de afgelopen 2 weken.

Van je PDS afkomen kan door op te schrijven wat voor klachten je hebt. Voorbeelden zijn: opgeblazenheid, verstopping, diarree, winderigheid, misselijkheid, continue aandrang. Noteer per klacht op schaal van 1-10 hoeveel last je er van hebt. Noteer ook je vermoeidheidsklachten indien je die hebt en in hoe verre PDS je leven belemmerd. Pas als je noteert hoe je huidige situatie is, kun je later kijken in welke opzichten er verbetering is.

2. Houd twee weken bij wat je eet en drinkt.

Houd gedurende twee weken bij wat je eet en drinkt aan de hand van een voeding- en klachtendagboek. Noteer ook de soort (darm)klachten, hoe lang ze aanhouden en alle stressmomenten. Het is belangrijk om je stressmomenten op te schrijven, omdat die ook van invloed kunnen zijn op je darmklachten. Doe je dit niet, dan kan het zijn dat je verkeerde voedingsmiddelen gaat schrappen uit je voeding. En dat is nou net niet de bedoeling, want we willen van zoveel mogelijk voeding kunnen genieten. Door een langere tijd je voeding en je darmklachten bij te houden, krijg je meer inzicht hierop. Probeer alles zo nauwkeurig mogelijk te noteren, dus ook de hoeveelheden. Het makkelijkste is om het op te schrijven direct na het eten of drinken. Zo kun je van je PDS afkomen.

3. Laat je voeding in relatie tot je darmklachten beoordelen door gespecialiseerd voedingsdeskundige

Belangrijk is dat je eerst een beoordeling van je voedingsdagboek in relatie tot je darmklachten laat doen door een voedingsdeskundige of coach die gespecialiseerd is in het prikkelbare darm syndroom. Zo voorkom je dat je een dieet gaat doen die niet past bij jou. Een gespecialiseerde diëtist of coach kan zien aan de hand van je voedingsdagboek en je klachten, welke voedingsmiddelen je mogelijk intolerant voor bent. Deze zal niet met een standaard dieet aankomen, maar adviezen geven die passen bij jouw persoonlijke situatie. Wil je van PDS afkomen en deskundig advies krijgen over hoe je van je maag-darmklachten af kunt komen? Lees dan meer over het maag-darmadviesgesprek.

4. Elimineer gedurende zes weken alle voedingsmiddelen die klachten veroorzaken.

Nadat je huidige situatie is beoordeeld, weet je welke voeding en andere triggers kunnen zorgen voor darmklachten. Probeer al deze voedingsmiddelen gedurende 6 weken te vermijden. Alleen dan kun je zien of ze inderdaad invloed hebben op je klachten. Een voedingsdeskundige of coach die gespecialiseerd is in het prikkelbare darm syndroom (PDS) kan je gerichte adviezen geven, zodat het makkelijker is om het dieet te volgen.

5. Neem de tijd voor je maaltijd.

De spijsvertering loopt van mond tot kont. Om te zorgen dat de spijsvertering zo goed mogelijk verloopt, is een goed begin cruciaal. Dit betekent met aandacht eten, goed kauwen en niet drinken bij de maaltijd. Het is een heel verschil of je je boterham met kaas op de fiets op eet of aan tafel op een stoel en alle tijd neemt. Eet je op de fiets, dan gaat je aandacht naar het fietsen en niet naar de spijsvertering. Als je op je voeding kauwt tot het vloeibaar is, dan is het veel makkelijker te verteren. Het zijn al kleine stukken en voedingsstoffen kunnen makkelijker worden opgenomen. Je haalt ook nog eens meer energie uit je voeding, terwijl je hetzelfde eet.

6. Stop met het wegspoelen van je eten met drinken.

Ik raad je aan om te stoppen met het wegspoelen van je eten met drinken. Ik leg het uit met een voorbeeld. Indien je een maaltijd eet, wordt de inhoud van de maag gevuld. Deze zet dan wat uit. Op het moment dat je dan twee glazen water drinkt (300 ml), wordt de volume van de inhoud in de maag bijna twee keer zo groot. Je maag rekt nog meer uit en je raakt opgeblazen.

Een andere reden om niet te drinken tijdens of vlak na de maaltijd is: Maagzuur in de maag is van nature zuur. Dit is ook nodig om bacteriën te doden en eiwitten uit elkaar te trekken. Op het moment dat je water toevoegt, dan wordt het maagzuur veel minder zuur, meer basisch. Doordat het maagzuur niet zuur genoeg is, wordt voeding onvoldoende ontsmet en eiwitten onvolledig afgebroken. Onverteerde voedselresten en slechte bacteriën komen in de darmen terecht en dit veroorzaakt darmklachten. Drink daarom tussen de maaltijden door voldoende water of kruidenthee en drink het liefst 1,5 uur na je maaltijd pas weer. 

7. Neem een natuurlijke toilethouding aan.

Voor een goede stoelgang is het belangrijk dat je een natuurlijke toilethouding aanneemt. Zodra je zit op het toilet (linker voorbeeld), wordt de puborectale spier voor een deel geblokkeerd. De ontlasting komt er moeizaam uit, zeker als je snel verstopping hebt. Je stoelgang kan een stuk makkelijker gaan door je houding op het toilet aan te passen. Niet zitten, maar squatten. Door op je hurken te zitten, raakt de puborectale spier volledig ontspannen en kan de ontlasting er makkelijk (en in één keer) uitkomen. Zet een krukje als de Squatty Potty onder je voeten en probeer het maar.

8. Plan elke dag minimaal 1 uur tijd voor jezelf in.

Wie wordt er tegenwoordig niet overspoeld met werk? Voordat je het weet ben je allerlei verplichtingen voor anderen aan het uitvoeren, denk aan werken voor een baas of het huishouden. Je komt er niet meer aan toe om wat voor jezelf te doen. Juist indien je darmklachten heb, is het belangrijk dat je even een stapje terug doet en tijd vrij maakt voor jezelf. Even niets moeten, maar lekker even ontspannen of genieten. Zelf vind ik het heerlijk om elke week een gezichtsmasker op te doen, bodylotion te gebruiken, dagelijks een boek te lezen in bed of te wandelen in de natuur. Daar kan ik pas echt van genieten! Bedenk wat je zou doen als je elke dag 1 uur hebt om voor jezelf te besteden en plan het in. Je hebt je rust nodig om te herstellen.

9. Zorg voor een goede nachtrust.

Dit lijkt heel erg voor de hand liggend, maar bijna al mijn cliënten slapen te weinig of worden ’s nachts wakker. Ze gaan vaak te laat naar bed, vanwege allerlei verplichtingen. Dat zorgt er al voor de je de acht uur slaap niet redt. Misschien word je ’s nachts nog wakker om te plassen of val je slecht in slaap vanwege een opgezette buik. Voldoende slaap is nodig om te zorgen dat je darmklachten herstellen. Maak er een gewoonte van om een uur voordat je in slaap wilt vallen alvast een boek in bed te lezen of rustige muziek te luisteren. Probeer om op een vaste tijd naar bed te gaan en een vaste tijd op te staan.

10. Zorg voor voldoende beweging.

Voldoende beweging heeft velen voordelen. Je voelt je na het sporten (of een flinke wandeling) ontspannen, meer voldaan en slaapt daardoor beter en dieper en kunt beter omgaan met stress of tegenslagen. Je krijgt meer weerstand.
Door regelmatig te bewegen bouw je ook conditie op en krijg je meer energie en voel je je fitter. Bovendien zorgt beweging er ook voor dat je botten en spieren soepel blijven.

Daarentegen zorgt onvoldoende beweging er vaak voor dat je spieren steeds stijver worden, je eerder kwaaltjes ontwikkeld (zoals hoofdpijn, rugpijn, buikpijn),
je minder goed slaapt, minder ontspannen en meer gestrest bent. Probeer daarom om dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen en doe drie keer per week aan sport. Bij dagelijkse beweging kun je denken aan fietsen naar je werk, lunch-wandelen, rekoefeningen doen, yoga of trap lopen.

Tot slot: Geloof dat het mogelijk is!

Van PDS afkomen; geloof jij dat het mogelijk is? Je kunt van alles gaan proberen, maar als jij niet gelooft dat het mogelijk is om van je darmklachten af te komen, dan ga je je er niet vol inzetten. Je zet je maar half in voor de behandeling en krijgt daardoor ook maar half of geen resultaat. Zorg er daarom voor dat je gelooft dat jij ooit een leven zult hebben vrij van darmklachten. Dat je weer kunt genieten van dingen die belangrijk zijn voor jou. Je kunt hier een visualisatie oefening voor gebruiken. Met een visualisatie oefening beeld je je in hoe het zou zijn als je vijf of tien jaar verder bent en darmklachtenvrij bent. Hoe ziet je leven er dan uit? Hoe vaker je oefent, hoe sneller je gaat geloven dat het mogelijk is. En dan is de enige stap nog om dit te bereiken: doen!

Welke stappen heb jij al geprobeerd? Laat hieronder je reactie achter!