Gezond glutenvrij eten zonder darmklachten doe je zo!

Gezond glutenvrij eten zonder darmklachten doe je zo!

Gezond glutenvrij eten kan een uitdaging zijn. Glutenvrije producten bevatten namelijk vaak veel zout, E-nummers, suiker en weinig vezels. Bovendien zijn ze in veel gevallen gemaakt van witmeel en hierdoor minder voedzaam. Bij het prikkelbare darm syndroom (PDS) komt een gevoeligheid voor gluten vaker voor. Daardoor ben je sneller vatbaarder voor darmklachten als je gluten eet. Het minderen van gluten is voor veel mensen met PDS voldoende. Bij Coeliakie (gluten-intolerantie) moet je zelfs sporen van gluten vermijden, omdat ze het slijmvlies van de dunne darm kunnen aantasten. In de blog Coeliakie en glutensensitiviteit lees je meer hierover. Glutenvrije producten zijn niet altijd even gezond en kunnen bij veel gebruik ook darmklachten veroorzaken. Maak daarom een bewuste keuze in welke glutenvrije producten je neemt. Deze blog helpt je om gevarieerder en gezonder te eten met een glutenvrij dieet.

Glutenvrije granen en vervangers

Bij het produceren van voedingsmiddelen wordt vaak tarwe gebruikt waar gluten in zit. Gelukkig zijn er een hoop andere graansoorten die geen gluten bevatten. Boekweit, quinoa, gierst, sorghum, amaranth en teff zijn glutenvrij. Wil je weten hoe je kunt koken met deze granen? Bekijk de receptenpagina van PDS coaching. Havermout bevat zelf geen gluten, maar kan sporen van gluten bevatten door besmetting met andere granen. Wanneer je lichaam reageert op sporen van gluten, kun je het beste glutenvrije havermout kopen.

Gezond glutenvrij eten met de juiste granen

In de supermarkt zijn tegenwoordig veel alternatieven te vinden voor glutenrijke producten. Het merk Schär heeft een groot assortiment. Let op: Aan de producten van Schär is vaak suiker of veel zout toegevoegd zijn. De wraps van Schär zijn wel vrij van suiker. Daarnaast is mais een goede vervanger voor tarwe. Zo is de glutenvrije couscous van Albert Heijn op basis van mais. Deze couscousvariant is echter wat lager in vezels en eiwitten. Rijst valt niet onder de glutenbevattende granen en kun je gerust eten. Kies bij voorkeur voor zilvervliesrijst of bruine rijst, omdat hier meer vezel in zit dan witte rijst.

Gezonde en verantwoorde glutenvrije tussendoortjes

Af en toe heb je zin in iets lekkers. Een schaaltje naturel chips of tortillachips is op zijn tijd is dan ook prima en bovendien glutenvrij. Heb je meer zin in iets zoets? Pure chocolade met 85% cacao wordt doorgaans goed verdragen. Eet deze producten met mate. Bij zoetbehoefte kun je ook kiezen voor een laurierdropje zonder suiker. Zelf iets lekkers maken is natuurlijk het allerbeste en bovendien vaak veel lekkerder. Kijk voor inspiratie de recepten voor sorbetijs, eiermuffin, worteltaart en carrot cake muffins met sinaasappel. Daarnaast zijn tussendoortjes zoals snackgroenten, een schaaltje rood fruit en ongezouten noten een gezonde optie.

Gezond glutenvrij eten met het juiste brood en broodproducten

Hoewel Schär het bekendste glutenvrije merk is, kun je brood van dit merk beter links laten liggen. Yam brood is voedzaam, maar er zit wel suiker aan toegevoegd. Glutenvrij brood kun je heel makkelijk zelf maken met Adam’s broodmix. Je hoeft er alleen maar water aan toe te voegen, het te laten rijzen en in de oven te doen. Bovendien is dit brood is ook koolhydraatarm. Maar beperkt je niet tot brood met alleen maar granen. Een bananenbrood op basis van boekweitmeel zonder toegevoegd suiker is gezond en bovendien erg lekker. Wat dacht je van broodjes gemaakt van zoete aardappel of pompoen met amandelmeel? Het smaakt lekker zoet en zo eet je ook nog eens gevarieerd!

Voedzame glutenvrije crackers

Daarnaast heb je glutenvrije crackers in allerlei soorten en maten. Het nadeel van crackers is dat ze vaak niet verzadigen. Wanneer je trek hebt in een cracker, neem er dan één die rijk is aan zaden, zoals Lijnzaadcrackers van Smaakt, Raw cracker zaden pitten, die van Albert Heijn eigen merk of van Ekoplaza. Hoewel mais- en rijstwafels geen gluten bevatten, zijn deze producten niet bepaald voedzaam. Om toch aan de vezels te komen zijn de linzenwafels of zilvervliesrijstwafels een goed alternatief. Bij een borrel kun je ook kiezen voor komkommer of paprika en deze beleggen met een glutenvrije pompoenspread.

Glutenvrije vs. glutenarme pasta

Let op bij het kopen van glutenvrije pasta dat je de bruine variant neemt. Deze kun je vinden bij de Ekoplaza. Daarnaast is pasta op basis van peulvruchten volop verkrijgbaar. In diverse supermarkten kun je wel linzen-, kikkererwten- en erwtenpasta vinden. De verse varianten bevatten helaas vaak sporen van gluten en kunnen bij Coeliakie niet worden genomen. Gelukkig zijn er ook pasta’s gemaakt van peulvruchten die geheel glutenvrij zijn, namelijk die van Bonduelle, het Albert Heijn huismerk en Ekoplaza.

Gezond glutenvrij eten met pasta gemaakt van groenten

Daarnaast is er een assortiment verkrijgbaar van pasta gemaakt van groenten. In het versschap van de Albert Heijn kun je pompoenlasagnabladen en courgette spaghetti vinden die geheel glutenvrij zijn. De kant-en-klare pizzabodems op basis van groenten kun je beter niet nemen aangezien ze deels gemaakt worden van tarwe. Een pizzabodem kun je beter zelf maken van broccoli of bloemkool met cashewnoten en Parmezaanse kaas. Wil je toch een kant-en-klare pizza? Kies dan voor de glutenvrije pizza van Dr. Oetker. Vaak wordt een halve pizza goed verdragen bij mensen met PDS. Vul dit aan met een portie groenten, zodat je kunt genieten zonder klachten te krijgen.

Glutenvrije sauzen

Gluten komen terug in allerlei producten; ook in producten waar je het niet verwacht. Sausjes zijn hier een voorbeeld van. Soms zitten er geen glutenbevattende granen in verwerkt, maar bevatten ze wel sporen van gluten. Daarnaast bevatten de kant-en-klare sausjes ook veel suiker, zout en E-nummers. Die kunnen weer zorgen voor darmklachten. Er zijn ook een aantal sauzen die glutenvrij zijn zonder toegevoegde suiker. Voorbeelden hiervan zijn: mayonaise, sweet chili saus en glutenvrije sojasaus. Neem echter niet te veel van dit soort producten. Let op: de sweet chili saus bevat ui en knoflook wat bij veel mensen met PDS een trigger is. Het veiligste is om zelf sauzen te maken. Zo kun je namelijk zelf de kruiden en ingrediënten doseren. Mayonaise is gemakkelijk zelf te maken, net als yoghurtsausjes en dips. Maak ook eens een saus gemaakt van paprika, bietjes, spinazie of pompoen in plaats van tomatensaus.

Glutenvrij en koolhydraatarm

Veel mensen met PDS voelen zich beter als ze minderen in de hoeveelheid koolhydraten in hun voeding. Dit is een verzamelnaam voor suiker en zetmeel. Koolhydraten zijn te vinden in graanproducten, zuivel, noten, zaden, fruit, frisdrank, alcohol en sommige soorten groenten. Wanneer je lichaam niet veel koolhydraten kan verdragen, is het een optie om koolhydraatarm te eten. Naast het glutenvrije en koolhydraatarm brood van Adam’s Brot zijn de Raw crackers met zaden en pitten een goed alternatief. Tevens zijn pasta’s gemaakt van groenten, bloemkool- of broccolirijst koolhydraatarm en glutenvrij. Zowel aardappel als zoete aardappel zijn hoog in koolhydraten. Neem hier daarom niet te veel van. Pastinaak, knolselderij en koolraap zijn goede vervangers van aardappel, doordat ze minder koolhydraten bevatten. Van deze groenten kun je ook prima puree, stamppot en frietjes maken.

Gezond glutenarm eten met koolhydraatarme producten

Glutenvrij eten is in de afgelopen tijd erg populair geworden. Ga echter niet zomaar glutenvrij eten als er geen medische noodzaak is, zoals bij Coeliakie. Producten met glutenbevattende granen zoals volkorenbrood en speltpasta passen namelijk in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Indien je lichaam een beetje gluten kan verdragen, kun je best producten nemen waar een kleine hoeveelheid gluten inzitten. Zo gaan de zadencrackers van TastyBasics bij veel mensen met PDS goed. Deze zijn erg voedzaam door de hoge hoeveelheid eiwitten en vezels. Je kunt ze eventueel afwisselen met de glutenvrije crackers. Heb je vragen over glutenvrij eten? Laat het hieronder weten.

Meer blogs om gezond glutenvrij te eten:

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar top