Vaker darmklachten bij overgewicht – oorzaken en tips
Wist je dat mensen met overgewicht sneller last hebben van darmklachten? Dit kunnen klachten zijn zoals een opgeblazen gevoel, buikkrampen, winderigheid en wisselende ontlasting. Hoe dit komt en wat de meest voorkomende oorzaken zijn van deze klachten lees je in dit artikel. Daarnaast worden er praktische tips gegeven over voeding en bewegen om af te vallen. Je leest ook meer over hoeveel calorieën en koolhydraten je het beste kunt eten als je wilt afvallen. Tenslotte kun je direct aan de slag gaan met een voorbeelddagmenu die geschikt is bij overgewicht in combinatie met darmklachten.
Wanneer heb je overgewicht?
We spreken van overgewicht wanneer je een Body Mass Index (BMI) hebt van 25 kg/m2 of hoger. Een BMI geeft aan of je een gezond gewicht hebt voor jouw lengte en leeftijd. Bij een gezonde BMI zit je tussen de 18,5 en 25 kg/m2. Alleen het berekenen van de BMI zegt niet alles. Daarom wordt ook de buikomvang gemeten. Bij mannen is een te grote buikomvang vanaf 94 cm en bij vrouwen is dat vanaf 80 cm. Bij PDS is de buikomvang al sneller verhoogd door een opgeblazen buik, terwijl je BMI misschien wel hetzelfde blijft. Dit kan ervoor zorgen dat het lastiger is om een goed beeld te krijgen hoe groot de buikomvang werkelijk is. Probeer daarom te meten en te wegen op momenten dat je geen opgeblazen buik hebt, bijvoorbeeld in de ochtend.
Veel voorkomende darmklachten die samengaan met overgewicht
Bij overgewicht kunnen diverse darmklachten komen kijken. Veel voorkomende klachten zijn: Een opgeblazen gevoel, buikpijn, brandend maagzuur, oprispingen, winderigheid, obstipatie en diarree. Welke klachten allemaal voorkomen is per persoon verschillend. Hoeveel je eet en wat je eet kunnen allemaal een rol spelen. Daarnaast heeft leefstijl een groot impact op het uitlokken van darmklachten. Mensen met overgewicht ontwikkelen vaker psychische problemen. Dit zorgt ervoor dat je alleen maar meer last krijgt van je darmen. Lees meer over hoe negatieve gevoelens invloed kunnen hebben op je darmklachten.
Oorzaken darmklachten bij overgewicht
De ontregelde spijsvertering komt doordat mensen met overgewicht vaak een afwijkende darmflora hebben. De verandering van de darmflora kan komen doordat er teveel suikers en bewerkt voedsel wordt gegeten. Hierdoor zijn er minder goede darmbacteriën aanwezig. Voedsel kan dan niet goed worden verteerd en er kan sprake zijn van een trage stoelgang. Samen met te weinig drinken, veel eten en weinig beweging, kan dit leiden tot obstipatieklachten. Daarnaast kunnen de voedselresten gaan gisten doordat ze te lang in de darmen blijven zitten. Dit kan zorgen voor winderigheid.
Vaker darmklachten als buikkrampen en een opgeblazen buik bij overgewicht
Bij overgewicht is vaak sprake van overeten, met als gevolg een opgeblazen buik en soms buikkrampen. Buikkrampen kunnen ook ontstaan wanneer er gedronken wordt tijdens de maaltijd. Maagzuur komt vaak voor bij te laat snacken en emotie-eten. Tenslotte zorgt ongezond voedsel voor een verminderde energieniveau en een somber humeur, waardoor de kans op darmklachten nog groter wordt.
Hoeveel kilocalorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten heb je nodig?
Wanneer je wilt afvallen kun je het beste kilocalorieën en koolhydraten beperken. Bij vrouwen wordt 1.500 kilocalorieën en bij mannen wordt 1.800 kilocalorieën per dag aangeraden. Een koolhydraatbeperkt dieet kan tevens helpen bij darmklachten. Bij een koolhydraatbeperkt dieet eet je niet meer 100 gram koolhydraten per dag. Indien je een keto-dieet volgt, eet je maximaal 50 koolhydraten op een dag.
Aanbevolen eiwitten, koolhydraten en vetten afhankelijk van gewicht en soort dieet
Voor de gemiddelde mens wordt een eiwitbehoefte berekend van 0,8 g maal je lichaamsgewicht. Bij een BMI van 30 kg/m2 of meer wordt een andere eiwitbehoefte aangehouden. Het berekenen van de eiwitbehoefte kan middels deze link. Zorg tenslotte dat je qua vetten tussen de 78 – 89 gram zit. Aangezien je bij een koolhydraatbeperkt dieet minder energie uit koolhydraten haalt mag de hoeveelheid eiwitten en vetten iets hoger liggen. Houdt er rekening mee dat deze aantallen een richtlijn zijn en dat een keto-dieet is niet voor iedereen is weggelegd.
Voedingstips bij darmklachten in combinatie met een te hoog gewicht
Om gezond en duurzaam af te vallen is een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week raadzaam. Afvallen kost veel tijd en is een langdurig proces. Wees vooral niet te streng voor jezelf in deze periode. Het hoeft namelijk niet perfect te gaan. Begin bijvoorbeeld stap voor stap voedingsmiddelen te vervangen voor een koolhydraatarme variant, zoals rijst door bloemkoolrijst. Het werkt in eerste instantie beter om eerst het proces bij te houden in plaats van je alleen maar blind te staren op de weegschaal. Veel van onze cliënten focussen ons in eerste instantie op het verminderen van hun darmklachten en vallen dan automatisch af, omdat ze bewuster omgaan met voeding.
Houd je voeding bij om inzicht te krijgen in hoeveel je eet
Veel mensen vinden het fijn om een voedingsdagboek bij te houden om inzicht te krijgen in hoeveel ze eten. Je kunt ook gebruik maken van de Eetmeter app. Wanneer je last hebt van darmklachten is het beter om het bij drie maaltijden op een dag te houden. Op die manier geef je je darmen rust. Wellicht is intermittend fasting iets voor jou. Hierover lees je meer in de blog ‘Is intermittend fasting goed voor de darmen en PDS?‘.
Andere tips bij darmklachten in combinatie met een te hoog gewicht
Naast voeding is bewegen erg belangrijk om tot een gezond gewicht te komen. Probeer dagelijks te bewegen; alle kleine beetjes helpen. Vind je het moeilijk om op gang te komen? Lees de tips om meer te gaan sporten in de blog ‘Sporten en PDS‘. Zorg tevens voor een goed slaappatroon en neem ook voldoende rust. Stress en spanning leidt immers weer tot meer overeten en het uitlokken van darmklachten.
Voedingsschema bij PDS en overgewicht
Beperk het eten van tussendoortjes. Indien je tussendoor toch trek hebt, kun je een koolhydraatarme of eiwitrijke snack nemen. Hieronder kun je een eetschema vinden met opties voor koolhydraatbeperkte maaltijden bij darmklachten.
| Eetmoment | Maaltijd |
| Ontbijt | Havermoutpap gemaakt van 4 el havermout, 250 ml ongezoete amandelmelk, 1 el lijnzaad, 25 g ongezouten noten, 25 g mix van frambozen en blauwe bessen en kaneel naar smaak. |
| 150 ml ongezoete soja-, kokos-, lactosevrije of Griekse 10% vet yoghurt, 200 g mix van aardbeien en aalbessen, 1 el lijnzaad en 25 g ongezouten noten of pitjes. | |
| 1 nectarine of perzik vooraf en daarna 2 koolhydraatarme crackers (TastyBasics, Smaakt, Raw Organic Food) met 10 g roomboter en gezond beleg. | |
| Smoothie van 100 ml ongezoete amandelmelk of soja-, kokos-, lactosevrije of Griekse 10% vetyoghurt of water, 150 g groenten (zoals spinazie, venkel, courgette), 150 g rood fruit of bessen, 1-2 el havermout. | |
| Lunch | 2 sneetjes koolhydraatarm brood (TastyBasics) besmeerd met 10 g roomboter en gezond beleg met 25 g pecannoten. |
| Boerenomelet gemaakt van met 1 el olijfolie om in te bakken, 2 eieren en 150-200 g gemixte groenten. | |
| Salade met 150-200 g groenten , 60-100 g eiwitrijk product (zoals 2 gekookte eieren, 1 stuk gerookte zalm of 100 g gebakken kipfilet), 1-2 el olijfolie of azijn (bijvoorbeeld zomersalade). | |
| 1 kom soep met 20 g eiwitrijk product (zoals linzen, kikkererwten, runderballetjes, kipstukjes) – daarna eventueel 1 snee koolhydraatarm brood of crackers besmeerd met 10 g roomboter en gezond beleg. Kies bijvoorbeeld voor de pompoensoep. | |
| Avondeten | Koolhydraatarme maaltijd: 100-150 g eiwitrijk product (zoals een runderhamburger), 300-350 g groenten, 1-2 el olijfolie. |
| 60-80 g (ongekookte) volkoren pasta, zilvervliesrijst, boekweit / soba noodels, quinoa, 100-120 g eiwitrijk product (zoals gebakken kipfilet), 200-250 g groenten, 1-2 el olijfolie | |
| 2 volkoren of glutenvrije wraps (Schär), taco’s, 100-120 g eiwitrijk product (zoals gebakken tilapiafilet), 200-250 g groenten, 1-2 el olijfolie, | |
| 100 g (zoete) aardappelen, 100-120 g eiwitrijk product (zoals een sojaburger), 200-250 g groenten, 1-2 el olijfolie, | |
| Tussendoortjes | Schaaltje snackgroenten (tomaat, komkommer, wortel, paprika, radijs) |
| Gekookt eitje eventueel met mayonaise | |
| Augurk met een plakje kipfilet | |
| Gestoomde vis (100 g) | |
| Schaaltje rood fruit | |
| Handje ongezouten noten (25 g) | |
| Olijven zonder toevoegingen | |
| Klein handje geroosterde kikkererwten (25 g) |
Ik denk dat ik hier een heel stuk mee verder kom. Ben nu met Foodsisters bezig 8 weken slank heb best overgewicht. Alleen nog lastig met de stoelgang bijvoorbeeld dat ik 2 dagen niet naar het toilet kan en dan toch weer met heftige krampen op de WC beland. Begint gewoon met normale aandrang dat doorschiet met krampen. Ik ben wel al iets meer dan 4 kilo aan gewicht kwijt. Liefst nog 4 eraf. Weeg ik dan nog 82. Dus ga dan gestadig door hopelijk gaat het minderen. Slik wel 2 weken al probiotica.
Mooie voedingstips.
Wat ik mis is het dagelijks gebruik van psylliumvezels. Bijv elke ochtend een halve eetlepel in een schaaltje soya yoghurt. Wel altijd 1 extra vol glas water erna drinken.
Bedankt voor je bericht en aanvulling. Psylliumvezels kunnen zeker helpen om de ontlasting soepel te maken en wordt vaak gebruikt bij mensen met een prikkelbare darmsyndroom. Let er wel op dat psylliumvezels soms kunnen zorgen voor een opgeblazen buik.